برای آنهایی که از دور نگاه می‌کنند احتمالا گیاه‌خواری با محدودیت‌های فراوان و همچنین خوردن غذاهای تکراری همراه است. چیزی که موجب شکل‌گیری این نگاه کلیشه‌ای می‌شود این است که با حذف گوشت و مشتقات آن دست آشپزها برای پخت غذاهای متنوع بسته می‌شود و مجبورند به چند غذای ساده بسنده کنند. شاید همین دیدگاه هم موجب می‌شود که در منوی رستوران‌ها یکی دو نوع ناهار برای گیاهخواران بیشتر دیده نمی‌شود. از آن یکی دو نوع هم حتما یکی کشک بادمجان است که پایه ثابت منوی رستوران‌های ایرانی است. اما واقعیت ماجرا چنین نیست. دنیای غذاهای گیاهی دنیای متنوع است و می‌تواند به خوبی منوی بی‌تکرار و پر از پیشنهادهای خوب را برای یک هفته یا ماه شما بچیند. داریم مقاله سعی داریم درباره ۵ غذای مناسب گیاهخواران که می‌تواند نهار روزهای هفته شما را با تنوعی قابل توجه پوشش بدهد را معرفی کنیم.
۱. خوراک تمر هندی و کدو سبز
وقتی گیاه‌خوار باشید نگاه‌تان به سبزیجات متفاوت است. برای نمونه کدو سبز احتمالا در سفر غیر گیاه‌خوارها همیشه یک عنصر حاشیه‌ای در سفر است. اما در منوی گیاه‌خواری شما می‌توانید روی غذاهای با پایه کدو سبز حساب ویژه‌ای باز کنید. یکی از پیشنهادهای ما برای غذاهای بر پایه کدو سبز استفاده از ترکیب کدو سبز، مغزهای روغنی و ماست‌های با پروتئین بالاست.
مواد لازم
- کدو سبز ۳ عدد
- ماست ایسلندی ۳ قاشق غذاخوری
- گردو ۵ عدد
- تمر هندی به اندازه کافی
- گرد غوره به اندازه کافی
طرز تهیه خوراک تمر هندی و کدو سبز
برای اینکه کدو سبزهای شما مزه بهتری در این غذا پیدا کنند لازم است پیش از سرخ یا گریل کردن کدوهای خرد شده را را تمر هندی آب شده قرار دهید تا مزه بگیرد. برای اینکه میزان مزه‌دار شدن را کمی بالاتر هم ببرید بد نیست کمی پودر غوره به این ترکیب اضافه کنید. وقتی خوب مزه گرفت آنها را سرخ کنید. اگر ابزار گریل کردن دارید بهتر است چون غذای سالم‌تری می‌سازید و به یکی از اهداف گیاه‌خواری که سالم‌خواری است هم نزدیک‌تر می‌شوید. در یک کاسه چند قاشق ماست ایسلندی بریزید و کدوی‌های سرخ یا گریل شده را به آن اضافه کنید. می‌توانید از دانه کنجد در این مرحله استفاده کنید. گرچه یک ترکیب بهتر مغز گردوی بو داده شده‌ای است که در ده ثانیه آخر بو دادن به آن کمی سرکه بالزامیک اسپری کرده‌اید. گردوها را هم به این ترکیب اضافه کنید و حالا شما یک وعده غذایی گیاهی دارید.
۲. پاستا با گوجه و شیر
صدها دستور پخت برای انواع پاستا در دنیا وجود دارد. با همه‌گیر شدن فرهنگ پاستاخوری و عبور این غذا از مرزهای ایتالیا حالا ما با تعداد زیادی از دستور پخت‌های این رشته‌های دوست داشتنی مواجه هستیم. از قضا بخش زیادی از این دستور غذاها به پخت پاستا گیاهی مربوط است. پاستاهایی که در سس آنها خبری از گوشت نیست و با سبزیجات متنوع آراسته می‌شود. پاستای پستو یکی از معروف‌ترین سس پاستاهای گیاهی است. اما در اینجا سعی داریم پیشنهاد جدیدتری برای شما داشته باشیم.
مواد لازم
- پاستا ۴۰۰ گرم
- گوجه متوسط ۵ عدد
- پیاز متوسط ۱ عدد
- سیر ۲ حبه
- شیر ۱ لیوان
- ترخون خشک یک قاشق چای‌خوری
- نمک، فلفل، ادویه به میزان لازم
طرز تهیه پاستا با گوجه و شیر
یک پیاز متوسط را رنده کنید و در روغن تفت دهید. به محض طلایی شدن دو حبه سیر را هم در آن رنده کنید. کمی بعد یک کاسه بزرگ از گوجه پوره شده را به این ترکیب اضافه کنید. شعله را زیاد کنید تا سس به تیر انداختن بیفتد. در این مرحله در تابه را بگذارید و شعله را کم کنید. بعد از اینکه سس به اندازه کافی غلیظ شد در تابه را بردارید و به این ترکیب کمی ترخون خشک و لیک لیوان شیر اضافه کنید. در این مرحله ادویه‌های پایه را هم اضافه کنید. دوباره در را بگذارید تا سس غلیظ شود. وقتی سس با کیفیت لازم به دست آمد می‌توانید پاستای آبکش شده را در همان تابه به ترکیب اضافه کنید و کمی هم بزنید و در ظرف بکشید. اگر از پاستاهای نیمه آماده استفاده می‌کنید می‌توانید کل فرایند را در همان تابه انجام دهید و از مرحله اضافه شدن شیر پاستا را هم اضافه کنید تا با سس بپزد.
۳. رتتویی
این اسم را حتما به مدد انیمیشن موش سرآشپز شنیده‌اید. رتتویی همان غذایی معروفی است که در این انیمیشن معروف پخته می‌شود و نامش را هم از آن وام گرفته است. یک غذای فرانسوی بر پایه سبزیجات. روش پخت رتتوی بسیار ساده است. شما باید یک سس بسازید و آن را روی سبزیجات خرد شده بریزد و در فر قرار دهید. برای ساختن سس این غذا دستورهای متفاوتی وجود دارد. از ساده‌ترین دستور که ترکیب گوجه و پیاز است تا دستورهایی که گوجه، سیر، پیاز، هویج، کرفس و … را به هم ترکیب می‌کنند. ما در اینجا ساده‌ترینش را در نظر می‌گیریم.
مواد لازم
- بادمجان ۲ عدد
- گوجه فرنگی ۱۰ عدد
- کدو سبز ۲ عدد
- پیاز ۱ عدد
- سیر ۲ حبه
- نمک، فلفل به میزان لازم
طرز تهیه رتتویی
پیازها را خرد می‌کنیم و در روغن تفت می‌دهیم تا سبک شود. سپس کمی سیر به آن اضافه می‌کنیم و بعد گوجه‌های رنده شده را اضافه می‌کنیم. شعله را ابتدا زیاد می‌کنیم تا ترکیب داخل دیگ به قلقل بیفتد و بعد آن را کم می‌کنیم و در قابلمه را می‌گذاریم تا سس حسابی خرد برود. در مراحل آخر پخت ادویه‌های پایه را هم به این ترکیب اضافه می‌کنید. پیش از همه این‌ها فر را روی دمای ۱۸۰ درجه روشن می‌کنیم تا حسابی گرم شود.
بادمجان، گوجه و کدو سبزها را حلقه‌ای برش بزنید. همچنین یک ظرف مخصوص فر آماده کنید و کف آن را با سس گوجه و سیری که آماده کرده‌اید بپوشانید. بادمجان، گوجه و کدوها را داخل ظرف با ترتیب مناسبی بچینید. روی ظرف را با فویل بپوشانید و چهل و پنج دقیقه در فر بگذارید تا حسابی بپزد.
۴. یتیمچه
حالا که از رتتویی فرانسوی گفتیم بد نیست از یتیمچه ایرانی هم بگوییم. غذایی محبوب در کویر مرکزی ایران که ترکیب و دستوری شبیه به رتتویی دارد. دستور پخت‌های یتیمچه در ایران بسته به نواحی مختلف تفاوت‌هایی هم دارد. در برخی سیب‌زمینی وجود ندارد و در برخی وجود دارد. برخی با نوآوری‌هایی به این ترکیب فلفل دلمه‌ای هم اضافه می‌کنند و برخی نه. ما در اینجا شما را با یتیمچه سیب‌زمینی آشنا می‌کنیم.
مواد لازم
- بادمجان ۳ عدد
- سیب زمینی ۳ عدد
- گوجه فرنگی ۵ عدد
- پیاز ۱ عدد
- سیر ۲ حبه
- نمک و فلفل به اندازه کافی
طرز تهیه یتیمچه
برای ساخت این یتیمچه باید پیاز، سیر، بادمجان، گوجه و سیب زمینی‌ها را خرد کنید. ابتدا پیاز را تفت می‌دهید و کمی بعد سیر را به آن اضافه می‌کنید. بادمجان‌ها را در مرحله بعدی اضافه می‌کنید و به محض تغییر رنگ سیب‌زمینی و گوجه‌ها را اضافه می‌کنید. بعد از یک تفت خیلی کوتاه به این ترکیب آب اضافه می‌کنید. نمک، فلفل و ادویه دلخواه‌تان را اضافه می‌کنید و در قابلمه را می‌گذارید تا آرام بپزد. همینکه محتوای داخل قابلمه به روغن انداختن افتاد آماده خوردن است.
۵. نودل سبزیجات رنگی
یکی از خوبی‌های آشپزی گیاهی سریع بودن آن است. تقریبا بیشتر غذاهای بر پایه سبزیجات زمان کمی برای پخت نیاز دارند. حالا به این ترکیب تودل را اضافه کنید که اساسا به یک غذای سریع و ساده مشهور است. به این ترتیب می‌توانید وقت خیلی کمی را پای آشپزی بگذارید.
مواد لازم
- نودل ۳۰۰ گرم
- فلفل دلمه‌ای رنگی ۲ عدد
- پیاز ۱ عدد
- قارچ ۲۰۰ گرم
- سویا سس ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل به میزان کافی
طرز تهیه نودل سبزیجات رنگی
برای پختن نودل سبزیجات کار چندان سختی ندارید. در یک ظرف نودل‌ها را بگذارید تا در آب بجوشند. در ظرف دیگر پیازهای رشته‌ای را تفت دهید. همین که پیازها کمی سبک شدند به آن فلفل‌های دلمه‌ای رنگی و رشته‌ای خرد شده را اضافه کنید. چند دقیقه بعد می‌توانید قارچ را هم اضافه کنید. بعد از اینکه آب قارچ تمام شد این ترکیب را به نودل آبکش شده اضافه کنید و روی آن سویا سس و ادویه بریزید. خیلی زود نهار شما آماده است.
