همه ما این جمله را شنیدهایم: “صبحانه را تنهایی بخور، ناهار را با دوستت، و شام را با دشمنت”
انتخاب نوع و حجم هر وعده غذایی بسیار در تغذیه سالم اهمیت دارد. صبحانه که مهم‌ترین وعده است باید با صبر و حوصله و به کاملترین شکل ممکن صرف شود. در ادامه روز، ناهار هم از اهمیت بالایی برخوردار است و برای تهیه غذا برای ناهار باید دقت کافی به خرج داد. اما در مورد شام، باید حواسمان باشد که حتما غذایی بسیار سبک و با حجم کم را انتخاب کنیم.
با توجه به این موضوع که ناهار جزو وعدههای غذایی اصلی روز است، باید حتما دقت کرد تا از غذایی برای آن استفاده کرد که مواد معدنی و پروتئین لازم را به بدن برساند. بر همین اساس، مرغ و انواع ماهی به همراه سبزیجات نقش عمده‌ای در غذا برای ناهار خواهند داشت.
خیلی مهم است که در انتخاب غذا برای ناهار دقت لازم را به خرج دهیم چرا که باید غذایی را بخوریم که مارا تا زمان شام تا حد خوبی سیر نگه دارد و جلوی پرخوری را بگیرد. از طرفی این غذا باید علاوه بر پر کردن حجم معده، مواد مغذی را به اندازه کافی به بدن ما برساند تا دچار سوء تغذیه یا اضافه وزن نشویم.
قلیه مرغ
حتما تا به حال اسم قلیه ماهی را شنیده‌اید. این غذا یک خورش مخصوص مردمان جنوب ایران است که طعم ترش و جدیدی دارد. بخش عمده این غذا از تمبر هندی ترش مزه و سبزی قلیه (شنبلیله و گشنیز با نسبت یک به دو) تشکیل شده است. قلیه را می‌توان با مرغ هم درست کرد که منبعی غنی از پروتئین می‌باشد و به آن قلیه مرغ می‌گویند.
برای تهیه این غذای فوق‌العاده خوشمزه برای ناهار باید نصف یک بسته تمبر هندی را داخل دو بسته آب جوش قرار دهید تا به خوبی خیس شود. سپس عصاره آن را از صافی رد کرده و کنار بگذارید. سپس در یک ماهیتابه نصف پیمانه پیاز خرد شده را کمی تفت داده و دو پیمانه سبزی قلیه به همراه چهار حبه سیر له شده و نصف قاشق غذا خوری رب گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید تا تفت داده شود. پس از این مرحله، تمبر هندی را اضافه کرده و روی حرارت ملایم شعله اجازه دهید تا بجوشد. در یک ظرف دیگر، فیله مرغ را با نمک و فلفل طعمدار کرده و کمی سرخ کنید. حال این مرغ‌ها داخل مواد خورش که قبلا تهیه کردید قرار دهید و اجازه دهید تا خورش به خوبی جا بیفتد. یادتان نرود که حتما این غذا را با یک برنج کته خوشمزه میل کنید.
ته چین مرغ
یکی دیگر از غذاهای مناسب برای ناهار، ته‌چین مرغ است که در بین ایرانیان از محبوبیت بالایی برخوردار است. برنج از اجزای اصلی غذاهای ایرانی است، اما به دلیل سنگین بودن و کالری بالا برای وعده شام مناسب نیست. بنابراین بهترین فرصت برای تهیه یک غذای پلویی در زمان تهیه غذا برای ناهار می‌باشد. همچنین این غذا جزو دسته غذاهای مجلسی می‌باشد که برای مهمانی‌ها هم گزینه‌‌ای مناسب است.
برای تهیه این غذای خوش ظاهر و خوشمزه، ابتدا مرغ را داخل آب به همراه نمک و پیاز آب پز کنید. سپس در یک ظرف حدود ۸۰۰ گرم ماست ترش، ۷ عدد زرده تخم مرغ، یک قاشق چای‌خوری زعفران ساییده شده، نصف پیمانه روغن مایع، ۵۰ گرم کره، و مقداری از آب مرغ را به خوبی مخلوط کنید. از طرفی دیگر، برنج را آبکش کرده و آن را به صورت زنده از روی حرارت شعله بردارید. درون قبلمه مورد نظرتان نیمی از برنج را به همراه نیمی از مخلوط مایعی که آماده کردید هم بزنید و مرغ های پخته شده که به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم شده‌اند را روی آن قرار دهی. سپس باقی برنج و مخلوط مایع را روی لایه مرغ بریزید و مخلوط کنید. برنج شما باید زرد رنگ و یکدست شود؛ اما آن قدر هم نزنید که برنج‌ها له و شفته شوند. قابلمه را روی گاز قرار دهید تا دم بکشد و ته دیگ آن برشته شود. برای سرو و تزیین این غذا، آن را درون یک دیس برگردانید و روی آن را به همراه زرشک سرخ شده به همراه روغن و شکر تزیین کنید.
خوراک مرغ و برنج رژیمی
اگر در دوران رژیم غذایی به سر می‌برید و می‌خواهید یک غذای رژیمی در عین حال سالم و مغذی و خوشمزه میل کنید، ما خوراک مرغ و برنج را به شما پیشنهاد می‌کنیم. این غذا متعلق به آسیای شرقی می‌باشد و طعم جدید و جالبی را برای شما به ارمغان خواهد آورد.
در یک کاسه متوسط دو قاشق سوپ‌خوری سس سویا، و یک فنجان آب گوشت، دو قاشق چای‌خوری سرکه خرما، و یک قاشق سوپ‌خوری زنجبیل خرد شده، و دو قاشق چای‌خوری شکر را مخلوط کرده و درون یک قابله بریزید تا به جوش بیاید. سپس در یک ماهیتابه حد ود ۷۰۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان و خرد شده را برای حدود ۵ دقیقه درون روغن بپزید. مرغ‌ها را به همراه دو عدد موسیر پوست کنده و خرد شده درون آب گوشت بریزید و اجازه دهید تا بجوشد و مرغ‌ها پخته شوند. سپس این خوراک را به همراه مقداری برنج کته و سبزیجات آب‌پز (مطابق سلیقه خودتان) میل کنید و لذت ببرید.
کباب کوبیده مرغ
کباب کوبیده محبوب دل همه ماست، اما اگر بخواهیم آن را کمی سالم‌تر کنیم و یک تنوع در سفره‌های غذایمان ایجاد کنیم، می‌توانیم آن را با مرغ درست کنیم.
سينه‌مرغ را چرخ کرده. پياز را رنده كرده و آب آن را بگیرید و با گوشت مخلوط کنید. فلفل دلمه‌اي را ساطوري كرده به همراه نمك، فلفل، و زنجبيل به گوشت اضافه کرده و خیلی خوب ورز دهید. سپس مقدار كمي زعفران دم كرده و آرد سويا را نيز اضافه کنید و مجددا به ورز دادن ادامه دهید. مواد را به مدت دو ساعت داخل يخچال قرار دهید تا هم به خوبی مزه‌دار شود هم خودش را بگیرد. برای مرحله بعدی می‌توانید گوشت را سیخ کرده و روی کباب‌پز ناهار خود را آماده کنید، یا اینکه غذا را در فر و به صورت رژیمی طبخ کنید. برای پخت غذا توسط فر، قسمت گريل فر را روشن کنید تا داخل فر گرم شود، سپس درون سيني فر فويل كشيده و گوشت را روي آن پهن کنید و روي مواد زعفران بمالید تا کباب شما حسابی خوش رنگ شود. سيني را در بالاترين طبقه فر به مدت ۱۵ دقيقه قرار دهید و سپس کباب خوشمزه خود را داغ و تازه میل کنید.
سالاد الویه
سالاد الویه اگرچه که در بین افراد به عنوان غذایی چرب و پر کالری معروف است، اما از جنبههای مختلف غذای بسیار مفیدی است. بخش عمده سالاد الویه از تخم مرغ و سیبزمینی تشکیل شده که سرشار از پروتئین هستند. از طرف دیگر، این مواد برای مدت خیلی طولانیتری نسبت به غذاهای دیگر احساس سیری به همراه میآورند و این باعث میشود تا حجم کمتری غذا و تنقلات بخوریم. همچنین سالاد الویه را به عنوان مین وعده و صبحانه هم می‌توان سرو کرد. طرز تهیه آن نیز بسیار ساده بوده و به عنوان یک غذای مجلسی ساده در مهمانی‌ها نیز استفاده میشود.
برای تهیه سالاد الویه ابتدا مرغ را به همراه پیاز و نمک و آب بر روی گاز بگذارید تا بپزد. در ظروفی جداگانه، تخم مرغ، سیبزمینی، و نخود فرنگیها را هم بپزید. مرغ پخته را ریش ریش، و سیبزمینی پخته و تخممرغ پخته را به وسیله رنده خوب له کنید. مرغ، سیبزمینی، تخممرغ، نخود فرنگی، و خیارشور ریز ریز شده را در یک ظرف به همراه مایونز، آبلیمو، نمک، و فلفل به خوبی هم زده و مخلوط کنید.
برای خوشمزه‌تر شدن سالاد الویه، می‌توانید به آن ذرت پخته اضافه کنید.
