معمولا هنگام انتخاب بهترین غذای رژیمی برای ناهار به سراغ سالادها می‌رویم. سالادها سرشار از سبزیجات سالم و کم کالری هستند که می‌توان در میان جلسات کاری آنها را به عنوان یک ناهار رژیمیی خورد. با این حال، مصرف سالاد برای ۵ مرتبه در هفته ممکن است تکراری باشد، به‌ویژه اگر هر روز یک نوع سالاد میل کنید. نتیجه تکراری بودن غذای هفتگی هم این می‌شود که برای تنوع به سراغ غذاهای فست‌فودی یا ناسالم می‌روید. اگر این مسئله به یکی از دغدغه‌های زندگیتان تبدیل شده، نگران نباشید. در این مقاله، فهرستی از ۱۲ غذای رژیمی برای ناهار را به شما معرفی می‌کنیم. با کمک این غذاهای سالم می‌توانید به کاهش وزن فکر کنید. در طول روز هم انرژی لازم برای انجام کارهای روزمره را دارید.
۱. سوپ عدس
سوپ‌ها گزینه‌ای ایده‌آل برای ناهار رژیمی هستند، چون می‌توانید آنها را در مدت زمان کوتاهی بپزید و برای یک وعده غذایی فوری دوباره گرم کنید. عدس، ماده اصلی تشکیل‌دهنده این غذا، حاوی پروتئین، کربوهیدرات و آهن است. سبزیجات درون سوپ نیز فیبر بالایی دارند.
برای تهیه این سوپ به ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ عدد پیاز سفید خرد شده، ۴ عدد ساقه کرفس خرد شده، ۴ عدد هویج خرد شده، ۴ حبه سیر له شده، ۲ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی، یک‌چهارم پیمانه عدس، ۶ لیوان آب مرغ یا سبزیجات، ۲ قاشق غذاخوری جعفری ساطوری شده، نمک، فلفل سیاه، پودر زیره و فلفل قرمز به میزان لازم نیاز دارید.
رسپی این سوپ هم بسیار ساده است. در یک قابلمه مناسب، پیاز، کرفس و هویج را با روغن زیتون حدود ۸ دقیقه تفت دهید. سپس، سیر را اضافه کنید و چند دقیقه با بقیه مواد تفت دهید تا عطر آن در فضا بپیچد. حالا نمک و ادویه‌ها را روی مواد بپاشید. پس از آن، رب گوجه‌فرنگی و عدس را اضافه کنید. مواد را به مدت ۵ دقیقه مرتب هم بزنید تا بپزند.
در این مرحله، آب مرغ یا سبزیجات را اضافه کنید و اجازه بدهید تا سوپ به مدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه روی حرارت متوسط بپزد. هر زمان که عدس‌ها پخته شدند می‌توانید به قابلمه کمی جعفری اضافه و غذا را سرو کنید.
۲. ساندویچ سالاد نخود فرنگی
نخود فرنگی یک پروتئین گیاهی همه‌کاره است. این ماده غذایی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات مفید دیگری دارد که به کنترل وزن کمک می‌کنند. بافت نخود سبز طوری است که به راحتی با چنگال خرد می‌شود. در نتیجه، می‌توانید از آن یک ناهار رژیمی عالی درست کنید. سالاد نخود سبز یکی از بهترین غذاهای رژیمی برای ناهار است که دستور پختی ساده دارد.
برای آماده کردن این ساندویچ سالاد فوری به نان ساندویچی چند غله، کاهوی تازه، گوجه‌فرنگی، ۱ کنسرو نخودفرنگی، ۳ عدد سافه پیازچه، ۲ عدد ساقه کرفس، یک‌چهارم پیمانه هویج رنده شده، یک‌چهارم پیمانه فلفل دلمه‌ای خرد شده، یک‌چهارم پیمانه خیارشور خرد شده، یک‌چهارم پیمانه سس مایونز کم‌چرب یا گیاهی، ۱ قاشق چای‌خوری سس خردل، ۳ قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان بو داده بدون نمک، ۲ قاشق غذاخوری ریحان تازه ساطوری شده، نمک، فلفل و شوید خشک یا تازه خرد شده به اندازه دل‌خواه نیاز دارید.
برای تهیه این سالاد کم کالری و خوشمزه، ابتدا نخود سبز را آبکشی کنید. سپس، آن را درون ظرف سالاد بریزید و با گوشت‌کوب کاملا له کنید. حالا پیازچه، کرفس، هویج، فلفل دلمه‌ای و خیارشور را به ظرف بیفزایید. کمی که این مواد را با یکدیگر مخلوط کردید، نوبت به نمک، ادویه و سس‌ها می‌رسد. سپس، دانه‌های آفتابگردان و ریحان را اضافه کنید. سالاد نخود فرنگی آماده است. شما می‌توانید با استفاده از نان ساندویچی، گوجه فرنگی و کاهو از این سالاد چند ساندویچ رژیمی خوشمزه برای محل کار درست کنید.
۳. سالاد تن ماهی و تخم‌مرغ
تن ماهی و تخم‌مرغ دو ماده غذایی مقرون‌به‌صرفه با پروتئین بالا هستند که شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می‌دارند. در واقع، مصرف تخم‌مرغ به جای غذاهای دارای کربوهیدرات بالا باعث می‌شود که کمتر احساس گرسنگی کنید. در نتیجه، در طول روز کمتر میان‌وعده می‌خورید و وزنتان به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
سالاد تخم‌مرغ و تن ماهی اغلب با نان ساندویچی سرو می‌شود، اما این بار کمی خلاقیت داشته باشید. به جای نان از فلفل دلمه‌ای استفاده کنید. سالاد را بعد از آماده شدن درون فلفل دلمه‌ای بریزید. فلفل دلمه‌ای شکم‌پر به عنوان ناهار رژیمی! فوق‌العاده نیست؟
برای آماده کردن سالاد تخم‌مرغ و تن ماهی خوشمزه به ۱ قوطی کنسرو تن ماهی، ۲ عدد تخم‌مرغ آبپز رنده شده، سس مایونز کم‌چرب، سس خردل، خیارشور خرد شده، ۲ پیمانه مخلوط سبزیجات، ۲ عدد فلفل دلمه‌ای، پیازچه خرد شده، ساقه کرفس خرد شده و آووکادو خرد شده نیاز دارید.
تهیه این سالاد بسیار ساده است. کافیست تمام مواد گفته شده را در ظرفی با یکدیگر به خوبی مخلوط کنید. سپس، قسمت بالای فلفل دلمه‌ای را برش بزنید و سالاد را درون آن بریزید.
۴. برنج گل کلم
این برنج خانگی را می‌توانید جایگزین برنج‌های معمولی کنید. این غذا یکی از بهترین غذاها در فهرست غذای رژیمی برای ناهار به شمار می‌رود، چراکه کربوهیدرات بسیار اندک و ویتامین سی بالایی دارد. طرز تهیه آن هم بسیار ساده است.
ابتدا ۱ بوته گل کلم را به مدت ۱۰ دقیقه در آب داغ قرار دهید. سپس، آن را آبکشی و رنده کنید. حالا دانه‌هایی شبیه به برنج دارید که به آن برنج گل کلم می‌گویند. این برنج‌ها را درون یک تابه بزرگ با ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت بدهید. درب تابه را بگذارید تا برنج کمی بخارپز شود. بعد درب تابه را باز کنید و کمی گل کلم‌ها را هم بزنید و دوباره درب تابه را بگذارید. این کار را تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید. گل کلم‌ها که بافت محکم و لطیفی پیدا کردند، برنج آماده است. این غذا را می‌توانید با خوراک سبزیجات یا خورش‌های گیاهی نوش جان کنید.
۵. سالاد نیکویز
این سالاد فرانسوی یک ناهار خوشمزه است که می‌تواند یک غذای رژیمی برای ناهار هم باشد. این سالاد را اهالی جنوب فرانسه ابداع کرده‌اند. این غذا ترکیبی از محصولات طبیعی مانند سبزیجات تازه، زیتون، ماهی و تخم‌مرغ است.
برای تهیه این سالاد کم کالری و خوشمزه، ۲ قوطی کنسرو تن ماهی، ۴ عدد تخم‌مرغ آبپز، ۲ برگ کاهو، ۳ عدد گوجه‌فرنگی خرد شده، ۱ عدد پیاز بنفش کوچک خرد شده، ۲۰۰ گرم لوبیا سبز خرد و پخته شده، یک‌چهارم پیمانه زیتون، نمک دریایی و فلفل سیاه را با یکدیگر ترکیب کنید.
سس این سالاد هم با ترکیب کردن یک‌دوم پیمانه آبلیمو، سه‌چهارم پیمانه روغن زیتون، ۱ قاشق غذاخوری برگ آویشن تازه خرد شده، ۲ قاشق غذاخوری برگ ریحان تازه خرد شده، ۲ قاشق غذاخوری برگ پونه کوهی تازه خرد شده و ۱ قاشق چای‌خوری سس سالاد آماده می‌شود.
۶. فیله ماهی کبابی
فیله ماهی کبابی هم پروتئین بالا و چربی اندکی دارد. پس چه غذایی بهتر از این برای لاغری و کاهش وزن سراغ دارید؟
۴ تکه ماهی را در مرکز فویل آلومینیومی قرار بدهید. حالا آنها را به نمک، فلفل و روغن زیتون آغشته کنید. روی هر تکه ماهی یک برش لیمو و چند شاخه از سبزیجاتی که گفتیم قرار دهید. فویل‌ها را کاملا ببندید تا هیچ بخاری از آنها خارج نشود. حالا فر یا کباب‌پز را روشن کنید تا داغ شود. سپس، بسته‌های ماهی را درون آن قرار دهید. اجازه بدهید تا ماهی‌ها حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به آرامی بپزند. این غذای آسان و رژیمی می‌تواند شما را تا شب سیر نگه دارد.
۷. سالاد میگو
برای تهیه این ناهار رژیمی و خوشمزه، باید میگوی پاک‌کرده را همراه با سیر، پودر آویشن، نمک و فلفل به مدت ۱۰ دقیقه درون فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد قرار بدهید. سپس، میگوی مغزپخت شده را درون ظرفی با آبلیمو، ریحان خرد شده، گوجه‌فرنگی و خیاری که خرد کرده‌اید، مخلوط کنید. به این ترتیب، یک سالاد فوری با طعمی فوق‌العاده دارید.
۸. خوراک مرغ و سبزیجات
خوراک مرغ و سبزیجات یک ایده خوشمزه برای شام یا ناهار رژیمی است. برای آماده کردن این غذای فوری و کم کالری، باید هویج، فلفل دلمه‌ای، سیب‌زمینی، کدو سبز و قارچ را خرد کنید و با روغن زیتون تفت دهید و بعد بپزید. گوشت مرغ مکعبی خرد شده را هم به همین ترتیب بپزید. در نهایت، مرغ و سبزیجات را با یکدیگر ترکیب کنید و به آن رب گوجه‌فرنگی و آبلیمو بیفزایید.
۹. کباب تابه‌ای بدون روغن
کباب تابه‌ای یکی از غذاهایی است که به راحتی نمی‌توان از خیر آن گذشت، حتی اگر رژیم لاغری داشته باشیم. البته، نگران نباشید. در صورتی که کارشناس تغذیه شما را از خوردن گوشت قرمز منع نکرده باشد، می‌توانید به خوردن کباب تابه‌ای بدون روغن فکر کنید.
طرز تهیه این کباب رژیمی همان دستور پخت کباب تابه‌ای یا کباب دیگی است، با این تفاوت که از گوشت کم‌چربی استفاده می‌کنیم و در هیچ یک از مراحل پخت، به هیچ وجه روغن به کار نمی‌بریم.
۱۰. خوراک گوشت چرخ کرده و کدو
ترکیب کدو سبز و گوشت چرخ‌کرده همیشه طعمی خارق‌العاده دارد. بنابراین، اگر به آماده کردن یک غذای رژیمی برای ناهار فکر می‌کنید، نباید از این ناهار نسبتا فوری و خوشمزه صرف‌نظر کنید.
برای درست کردن خوراک گوشت چرخ کرده و کدو، گوشت چرخ‌کرده را با سیر له شده، پیاز خرد شده، نمک و فلفل بپزید. سپس، به آن سس مخصوصی شامل سس سالسا، سس فلفل، سس گوجه‌فرنگی و زیره سبز اضافه کنید. در نهایت هم کدو سبز حلقه‌ای خرد شده را روی گوشت بچینید. وقتی کدو نرم شد، خوراک شما آماده است.
۱۱. قارچ شکم پر آووکادو
اگر به کاهش وزن فکر می‌کنید و برای آشپزی فرصت چندانی ندارید، این رسپی را امتحان کنید. برای طبخ قارچ شکم پر، باید ابتدا سیر و تره فرنگی خرد شده را با چند قطره روغن تفت دهید. سپس، سیر و تره فرنگی را درون ظرفی با آووکادوی خرد شده، ساقه قارچ خرد شده، گوجه‌فرنگی خرد شده، چند برگ رزماری یا پودر رزماری، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه ترکیب کنید. در نهایت نیز مواد ترکیب‌شده را داخل کلاهک‌های قارچ بریزید. قارچ‌های شکم پر را به مدت ۸ دقیقه درون فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد بپزید.
۱۲. رولت اسفناج
برای درست کردن رولت اسفناج خوشمزه، باید ابتدا ۲ کیلوگرم اسفناج پخته شده را ساطوری کنید. سپس، آن را به ظرفی حاوی ۶ تخم‌مرغ زده شده بیفزایید. به این مواد نمک، فلفل و پودر آویشن اضافه کنید. مایه به دست آمده را درون تابه‌ای نچسب که چند قطره روغن درون آن ریخته‌اید، بریزید و اجازه بدهید تا مثل کوکو سبزی یک طرف آن سرخ شود. سپس، آن را از تابه خارج کنید و روی یک کاغذ روغنی قرار بدهید. حالا آن را درون یخچال بگذارید تا به مدت ۱ ساعت کاملا خنک شود.
در مرحله بعدی، قارچ تفت داده شده، فلفل دلمه‌ای خرد شده، هویج پخته و خرد شده، نخود فرنگی و ذرت پخته شده را با یکدیگر ترکیب کنید. حالا این مواد را روی رولت بریزید و آن را به‌آرامی رول کنید. اجازه بدهید تا رولت به مدت ۱ ساعت دیگر درون یخچال باقی بماند. در نهایت، آن را برش بزنید.
کلام آخر
برای کاهش وزن و آماده کردن بهترین غذای رژیمی برای ناهار کافیست کمی تحقیق کنید و خلاقیت داشته باشید. در این مطلب، ۱۲ نمونه از بهترین ناهارهای رژیمی را معرفی کردیم. برخی از این غذاهای رژیمی برای تهیه غذا در محل کار مناسب‌اند و برخی دیگر را می‌توانید به عنوان غذایی برای دورهمی‌ها سرو کنید.
