غذاهای رژیمی عبارتی است که اگر در گوگل آن را جستجو کنید، با بیش از ۷.۵ میلیون نتیجه روبه‌رو خواهید شد. همین نکته نشان می‌دهد که لیست غذاهای رژیمی یک فهرست مهم و پرکاربرد برای بسیاری از مردم است. برای استفاده از انواع غذاهای رژیمی حتما نباید اضافه وزن داشته باشید و یا دچار بیماری‌هایی نظیر دیابت و کلسترول بالا باشید، بلکه اهمیت دادن به سلامت خود بهترین دلیل برای استفاده از انواع غذاهای رژیمی است. به همین دلیل در این مقاله به شما لیست ۳۲ غذای رژیمی خوشمزه را معرفی می‌کنیم. امیدواریم با استفاده از آنها از طعم خوش سلامت لذت بیشتری ببرید.
لیست غذای رژیمی با مواد مختلف
اگر بخواهیم یک تعریف ساده و عام از غذای رژیمی داشته باشیم باید بگوییم غذاهای رژیمی به غذاهایی گفته می‌شود که ضمن سالم بودن باعث جلوگیری از چاق شدن و حتی کاهش وزن و لاغری افراد می‌شوند. در دستور پخت انواع غذاهای رژیمی معمولا سبزیجات، صیفی‌جات و میوه‌جات دیده می‌شود اما برای اینکه این غذاها خوشمزه و در عین حال کم کالری باشند، از مواد پروتئینی مانند گوشت مرغ، گوشت چرخکرده بدون چربی یا حتی قارچ استفاده می‌کنند. بر همین اساس، می‌توان غذاهای کم کالری و رژیمی را به ۱۰ دسته کلی تقسیم کرد.
۱. غذای رژیمی با مرغ
گوشت مرغ یکی از مواد اولیه‌ای است که معمولا در رسپی انواع غذاهای رژیمی دیده می‌شود. طعم خوشمزه و پخت سریع این ماده پروتئینی در کنار کم کالری بودن آن باعث شده تا بسیاری از مردم به غذای رژیمی با گوشت مرغ علاقه نشان بدهند. پرطرفدارترین غذاهای رژیمی که می‌توانید با مرغ آماده کنید را در ادامه می‌خوانید.
مرغ گریل با سبزیجات بخارپز
این غذای کم کالری و رژیمی دستور پختی بسیار ساده دارد. کافیست فیله مرغ را با آبلیمو و ادویه‌های مخصوص مزه‌دار کنید و با هواپز یا دستگاه گریل حدود ۱۰ دقیقه بپزید. سپس، سبزیجات و صیفی‌جاتی مانند کدو، لوبیا سبز، سیب‌زمینی، کلم بروکلی و هویج که با روغن زیتون و ادویه دل‌خواهتان مزه‌دار و بخارپز کرده‌اید را در کنار فیله مرغ سرو کنید.
خوراک مرغ و لوبیا سبز
رسپی این خوراک خوشمزه مخصوص کسانی است که هنوز در آشپزی حرفه‌ای نشده‌اند. فیله یا سینه مرغ را با پیاز و ادویه‌های دل‌خواهتان آبپز کنید. سپس، لوبیا سبز، هویج خرد شده، سیب‌زمینی، ذرت، نخودفرنگی و رب گوجه‌فرنگی را به آن اضافه کنید. حالا اجازه بدهید تا خوراک کاملا بپزد.
۲. غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده
گوشت چرخکرده هم یکی دیگر از مواد اولیه‌ای است که در لیست غذاهای رژیمی و مواد اولیه برخی از آنها به کار می‌رود. هرچند این ماده پروتئینی، غذایی کم کالری محسوب نمی‌شود اما اگر در رسپی غذاهای آن میزان چربی و کالری مواد دیگری که با آن پخته می‌شوند، کمتر باشد، یک غذای رژیمی مناسب لاغری و کاهش وزن خواهید داشت. غذاهایی که با گوشت چرخکرده درست می‌شوند، تنوع بسیاری دارند اما برای نمونه می‌توان به غذاهایی که در ادامه می‌خوانید، اشاره کرد.
خوراک کباب تابه‌ای با سبزیجات بخارپز
دستور پخت این کباب تابه‌ای مانند کباب تابه‌ای ساده است و شامل گوشت چرخکرده، پیاز و ادویه‌ها می‌شود. سبزیجات بخارپزی که همراه این غذا سرو می‌شوند هم کدو، هویج، سیب‌زمینی، ذرت و نخودفرنگی هستند.
خوراک رژیمی مکزیکی با گوشت چرخ کرده و اسفناج
طرز تهیه این غذا بسیار ساده است. گوشت چرخکرده باید به مدت ۵ دقیقه در فر یا مایکروویو بپزد. سپس، به آن گوجه‌فرنگی و نمک و ادویه‌های دل‌خواه خود را اضافه کنید و اجازه بدهید تا ۵ دقیقه دیگر هم در مایکروویو بپزد. حالا روی آن ترکیبی از اسفناج نیم‌پز و پنیر خامه‌ای بریزید و برای ۵ دقیقه دیگر آن را درون مایکروویو قرار دهید.
۳. غذای رژیمی با بادمجان
بادمجان یکی از ترکیبات محبوب کسانی است که به کاهش وزن فکر می‌کنند. بهترین ایده برای درست کردن انواع غذاهای رژیمی با بادمجان این است که ابتدا آن را کباب کنید اما با بادمجان غیرکبابی هم می‌توانید غذاهای کم کالری و خوشمزه‌ای بپزید. برای شروع، می‌توانید این غذاها را امتحان کنیدک
بورانی بادمجان
بورانی بادمجان شاید برای بعضی‌ها نوعی مخلفات همراه با غذا محسوب شود اما برای آنهایی که یک غذای فوری و کم کالری برای کاهش وزن می‌خواهند بهترین ایده است. برای درست کردن این غذا، باید بادمجان کبابی، ماست چکیده، سیر، روغن زیتون و مغز گردو را درون مخلوط‌کن یا غذاساز با یکدیگر ترکیب کنید.
میرزاقاسمی رژیمی با بادمجان آبپز
دستور پخت این میرزاقاسمی مانند میرزا قاسمی معمولی است، با این تفاوت که باید بادمجان را حتما به صورت کبابی یا آبپز استفاده کنید و روغن کمتری به کار ببرید.
۴. غذای رژیمی با سیب زمینی
کم نیست تعداد کسانی که سیب‌زمینی و انواع غذاهایی که در رسپی آنها این ماده اولیه وجود دارد را دوست دارند. خبر خوش برای این دسته از افراد این است که می‌توانند با سیب‌زمینی هم غذاهایی رژیمی و کم کالری آماده کنند. برای شروع، می‌توانید از غذاهایی که در ادامه می‌خوانید، ایده بگیرید.
سیب‌زمینی شکم پر
سیب‌زمینی شکم پر یکی از غذاهای ساده بین‌المللی است. این غذا علاوه بر سیب‌زمینی، تخم‌مرغ، قارچ، فلفل دلمه‌ای و جعفری دارد. برای اینکه این غذا را کم کالری کنید، باید از گوشت سینه مرغ استفاده کنید. پنیر پیتزا را هم باید کمتر به کار ببرید یا حداقل از پنیر پیتزای کم‌چرب استفاده کنید.
سالاد کارتوفل رژیمی
کارتوفل یک سالاد آلمانی با سیب‌زمینی است که می‌توانید آن را به صورت رژیمی آماده کنید. این سالاد از سیب‌زمینی آبپز، سوسیس تفت داده شده، خیارشور، پیازچه، سس مایونز و سس خردل درست شده که می‌توانید سس مایونز آن را با ماست چکیده جایگزین کنید تا کم کالری شود.
۵. غذای رژیمی بدون نان و برنج
نان و برنج از جمله خوردنی‌هایی هستند که معمولا در لیست غذاهای رژیم‌های لاغری آنها را کمتر می‌بینیم. اگر شما هم به دنبال غذاهایی بدون نان و برنج هستید، می‌توانید این غذاها یا غذاهایی مانند آنها را امتحان کنید.
سوپ دال عدس
سوپ دال عدس جنوبی برای آنهایی که به دنبال یک شام سبک و خوشمزه هستند، ایده‌آل است. برای درست کردن این سوپ باید دال عدس و اندکی برنج نیم‌دانه را با یکدیگر بپزید. سپس، به آن سیر، پیاز، رب گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و هویج اضافه کنید و اجازه بدهید تا سوپ جابیفتد.
سالاد سزار
برای درست کردن این سالاد مشهور و خوشمزه، باید کاهو، تکه‌های نان تست، تخم‌مرغ، مرغ گریل‌شده و پنیر پارمزان را با یکدیگر ترکیب کنید.
۶. غذاهای رژیمی پروتئینی
وقتی صحبت از ماده پروتئینی می‌شود، معمولا به یاد گوشت قرمز میفتیم. با وجود این، برخی از کسانی که به فکر لاغری هستند، ترجیح می‌دهند که گوشت قرمز کمتری مصرف کنند. به این دسته از افراد پیشنهاد می‌دهیم که طعم غذاهایی که در ادامه می‌خوانید را امتحان کنند.
خوراک ماهی با سبزیجات بخارپز
خوراک ماهی هم سرشار از امگا۳ است و هم می‌تواند تا حدی پروتئین مورد نیاز بدنتان را تأمین کند. برای درست کردن خوراک ماهی، ابتدا ماهی را با آبلیمو و زعفران مزه‌دار کنید. سپس، آن را با روغن بسیار اندک سرخ کنید. برای آماده کردن ماهی از هواپز هم می‌توانید استفاده کنید. در نهایت هم جعفری خرد شده و هویج و سیب‌زمینی آبپز و خرد شده را در کنار ماهی سرو کنید.
چیکن سالاد تک نفره
سینه مرغ مزه‌دار شده با روغن زیتون، نمک، ادویه و آبلیمو را به مدت ۲۰ دقیقه درون فر ۱۷۰ درجه سانتی‌گراد بگذارید. حالا مرغ گریل شده را با کاهوی خرد شده، گوجه گیلاسی، جعفری ساطوری شده و پیاز حلقه‌ای خرد شده ترکیب کنید. برای سس سالاد هم مقداری ارده، آب، نمک، فلفل و آویشن را با یکدیگر مخلوط کنید. به این ترتیب، یک سالاد رژیمی خوشمزه دارید.
۷. غذاهای گیاهی رژیمی
برخی از افراد برای لاغری و کاهش وزن سراغ غذاهایی می‌روند که در رسپی آنها هیچ نوع گوشتی به کار نرفته است. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، می‌توانید بسیاری از غذاهای ایرانی را بدون گوشت و با جایگزین‌های آن یعنی سویا یا قارچ آماده کنید. از آن گذشته، غذاهای گیاهی هم هستند که در طرز تهیه و لیست مواد اولیه آنها هیچ گوشت یا ماده پروتئینی وجود ندارد. نمونه‌های این غذاها را در ادامه می‌خوانید.
کوکو سبزی
کوکو سبزی یکی از بهترین و سریع‌ترین غذاهایی است که نام آن را در هر لیست غذای رژیمی گیاهی می‌بینید. برای آماده کردن این غذا به تخم‌مرغ، سبزی کوکویی و مقداری آرد سفید گندم نیاز دارید. توجه داشته باشید که این کوکو را باید با روغن بسیار کم آماده کنید.
سالاد جوانه‌ها
جوانه گیاهان از جمله مواد غذایی کم کالری و مفید برای سلامتی هستند. برای درست کردن سالاد جوانه‌ها کافیست جوانه‌های گندم، ماش و بذر یونجه را با نخودفرنگی پخته شده، جعفری ساطوری شده، خیار رنده شده، گوجه‌فرنگی خرد شده، پونه کوهی، روغن زیتون، نمک و آبلیمو ترکیب کنید.
۸. غذای رژیمی با قارچ
قارچ یکی از گیاهانی است که معمولا در انواع رژیم‌های لاغری از آن استفاده می‌کنند. این ماده غذایی سرشار از پروتئین را می‌توانید جایگزین گوشت قرمز کنید یا آن را همراه با گوشت مرغ بپزید. برخی از غذاهای گیاهی که با قارچ آماده می‌شوند، به ترتیبی که در ادامه می‌خوانید، هستند.
خوراک قارچ و سبزیجات
این خوراک سریع حاضر می‌شود و مخصوص کارمندانی است که به دنبال غذاهای ارزان و خوشمزه هستند. برای آماده شدن این خوراک، باید هویج بخارپز شده را با پیاز، قارچ، فلفل دلمه‌ای و اندکی روغن زیتون تفت بدهید. در آخر هم نمک، فلفل و زردچوبه را اضافه کنید.
ساندویچ مرغ و قارچ
یکی از جذاب‌ترین ساندویچ‌هایی که معمولا نام آن در لیست غذاهای رژیمی دیده می‌شود، ساندویچ مرغ و قارچ است. برای آماده کردن این ساندویچ، باید مرغ آبپز و خرد یا ریش ریش شده را با پیاز و قارچ تفت داده شده و جعفری ساطوری شده درون نان باگت یا لواش بگذارید.
۹. غذای رژیمی با کدو
در لیست بسیاری از غذاهای رژیمی نام کدو به عنوان یکی از مواد اولیه می‌درخشد. کدو را می‌توانید به صورت آبپز همراه با سایر صیفی‌جات و سبزیجات در کنار خوراک‌ها سرو کنید یا اینکه با آن غذاهای متنوعی بپزید. از جمله غذاهای مناسب کاهش وزن که با کدو آماده می‌شوند را در ادامه می‌خوانید.
املت پیاز و کدو
برای طبخ این املت خوشمزه، باید پیاز، کدو سبز و گوجه‌فرنگی را به ترتیب درون تابه بریزید و با روغن زیتون تفت دهید. در نهایت هم به آن تخم‌مرغ و نمک و ادویه اضافه کنید.
کدوی شکم‌پر
گوشت چرخ کرده، فلفل دلمه‌ای، قارچ، سیر و پیاز را با یکدیگر تفت دهید و به آن رب گوجه‌فرنگی و ریحان خرد شده اضافه کنید. در نهایت، این مواد را درون کدو سبز که وسط آن خالی شده، بریزید. برای تزیین آن هم از پنیر پیتزای کم‌چرب استفاده کنید. کدوی شکم‌پر را به مدت ۲۰ دقیقه درون فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد بپزید.
۱۰. غذای رژیمی با اسفناج
اسفناج هم از آن دسته گیاهان است که معمولا نام آن را هم در لیست غذاهای گیاهی و مواد اولیه آنها می‌بینیم و هم برای آماده کردن غذاهای کم کالری و خوشمزه کاربرد فراوانی دارد. نمونه غذاهایی که با اسفناج طبخ می‌شوند، به ترتیب زیر است.
سالاد اسفناج و نخود
برای درست کردن این سالاد اسپانیایی باید برگ‌های اسفناج تازه را با نخود پخته شده در مخلوط‌کن بریزید. سپس، مخلوط آماده شده را به ظرف حاوی پرتقال خرد شده، سینه مرغ پخته شده و مغز گردوی بو داده اضافه کنید. در نهایت هم به آن سس مایونز کم‌چرب یا سس ماست و سبزیجات بیفزایید.
پنکیک اسفناج
برای آماده کردن این پنکیک سالم و خوشمزه، اسفناج پخته شده، موز، تخم‌مرغ، آرد، شیر، بکینگ‌پودر، وانیل و شکر را درون مخلوط‌کن بریزید. سپس، مایه به دست آمده را مثل پنکیک ساده با روغن اندک سرخ کنید.
صبحانه رژیمی
صبحانه را هیچ‌وقت نباید از وعده‌های غذایی حذف کنید، به‌ویژه اگر رژیم لاغری داشته باشید. به جای حذف این وعده غذایی مهم یا کمتر کردن اندازه آن، به غذاهایی فکر کنید که از مواد اولیه کم کالری درست شده‌اند. برای شروع و ایده گرفتن هم می‌توانید به صبحانه‌های رژیمی خوشمزه و هیجان‌انگیزی فکر کنید.
املت سبز
این املت اسپانیایی با سیب‌زمینی آبپز، پیاز، تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و پنیر موزارلای کم‌چرب درست می‌شود. کافیست این مواد را با یکدیگر ترکیب کنید و مثل کوکو سبزی، با روغن اندک سرخ کنید.
سالاد تخم مرغ و بروکلی
کلم بروکلی بخارپز شده را با تخم‌مرغ آبپز، گوجه‌فرنگی، لوبیا قرمز پخته شده، جوانه ماش، روغن زیتون و آب نارنج ترکیب کنید تا یک سالاد خوشمزه برای صبحانه داشته باشید.
ناهار رژیمی
اگر به طبخ یک ناهار رژیمی فکر می‌کنید که طعمی متفاوت و هیجان‌انگیز داشته باشد، می‌توانید از غذاهای زیر ایده بگیرید.
خوراک مرغ چرخکرده با سبزیجات
ران و سینه مرغ را با نسبت مساوی چرخ کنید. سپس، آن را با پیاز، جعفری، نمک و ادویه داخل غذاساز یا مخلوط‌کن بریزید. مایه به دست آمده را به شکل کتلت دربیاورید و درون قالب چرب‌شده با روغن زیتون بچینید. حالا روی آن به ترتیب سیب‌زمینی، پیاز، گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای که هر کدام حلقه‌ای خرد شده بچینید. کمی هم روی آن سس گوجه‌فرنگی بریزید. این خوراک باید به مدت ۴۵ دقیقه در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد بپزد.
خوراک گوشت و سبزیجات
این خوراک خوشمزه معمولا با گوشت گوساله که چربی کمتری دارد، درست می‌شود. برای تهیه این غذا، باید گوشت، پیاز، سیر، سیب‌زمینی، و هویج خرد شده را به ترتیب با یکدیگر تفت می‌دهیم. درب تابه را می‌گذاریم تا همه این مواد به مدت ۲ ساعت با یکدیگر بپزند. در نهایت، به آن مقداری آبلیمو اضافه می‌کنیم.
شام رژیمی
اگر رژیم لاغری دارید، به جای اینکه از شام صرف‌نظر کنید، به فکر یک شام رژیمی باشید. به این ترتیب، هم طبق برنامه کاهش وزن خود پیش می‌روید و هم گرسنه نمی‌خوابید. نمونه غذاهای کم کالری که می‌توانید برای شام به آنها فکر کنید، را در ادامه می‌خوانید.
سالاد الویه با جو پرک
رسپی این سالاد الویه همان دستور پخت سالاد الویه معمولی است. برای تهیه این غذا هم از تخم‌مرغ، نخود فرنگی، سینه مرغ و خیارشور استفاده می‌شود. تنها تفاوت این سالاد با سالاد الویه عادی این است که به جای سیب‌زمینی از جو پرک پخته شده استفاده می‌کنند. سس مایونز این سالاد هم باید کم‌چرب باشد.
کوکو دورنگ
طرز تهیه این کوکو شبیه به کوکو سبزی است، با این تفاوت که به آن مایه کوکو سیب‌زمینی هم اضافه می‌شود. ابتدا مایه کوکو سیب‌زمینی را درون تابه می‌ریزیم. وقتی این مایه کمی خودش را گرفت، مایه کوکو سبزی را روی آن می‌ریزیم و اجازه می‌دهیم بپزد.
غذای رژیمی ساده
اگر برای طبخ غذای رژیمی فرصت کافی ندارید یا ترجیح می‌دهید غذایی ساده اما خوشمزه نوش جان کنید، می‌توانید به غذاهای مختلفی فکر کنید.
رولت کوکو سبزی
طرز تهیه این رولت شبیه به کوکو سبزی است با این تفاوت که پس از پخته شدن یک طرف کوکو، باید شعله را خاموش کنید. سپس، مرغ ریش ریش شده و ماست چکیده را روی آن بریزید و آن را به صورت رولی بپیچید. در نهایت، آن را با حرارت ملایم بپزید.
سالاد لوبیا چیتی
برای آماده کردن این سالاد خوشمزه باید لوبیا چیتی پخته شده، را به همراه هویج رنده شده، خیارشور، سیب‌زمینی آبپز خرد شده، کاهو، شوید خشک، ماست، آبلیمو و نمک و فلفل ترکیب کنید.
غذاهای رژیمی ارزان
برای کاهش وزن، نیازی نیست که سراغ انواع غذاهای پردردسر با مواد اولیه پرهزینه بروید. با مواد اولیه ساده هم می‌توانید غذاهایی خوشمزه بپزید. نمونه غذاهای رژیمی ارزان و خوش‌طعم را در ادامه می‌خوانید.
خوراک لوبیا چیتی
پیاز و گوجه‌فرنگی رنده شده را درون قابلمه‌ای تفت دهید. سپس، به آن لوبیای خیس خورده را اضافه کنید. در نهایت هم چند لیوان آب به قابلمه اضافه کنید و اجازه بدهید تا خوراک کاملا جا بیفتد.
خوراک بادمجان و گوجه فرنگی
پیاز و رب گوجه‌فرنگی را با روغن اندک تفت دهید. سپس، به آن بادمجانی که با روغن اندک سرخ کرده‌اید، اضافه کنید. در آخر هم گوجه‌فرنگی خرد شده را به آن بیفزایید. حالا اجازه بدهید این خوراک فوری و خوشمزه بپزد.
غذاهای رژیمی برای لاغری (کاهش وزن)
معمولا غذاهایی که در لیست غذاهای رژیمی و مناسب برای کاهش وزن قرار دارند، از مواد غذایی کم کالری و مقوی مانند جو پرک یا غلات و حبوبات درست می‌شوند. نمونه این غذاها که هر کسی با هر میزان تخصص در آشپزی، می‌تواند آنها را آماده کند، را در ادامه می‌خوانید.
حلیم با جو پرک
برای طبخ این حلیم سالم و مقوی، گوشت مرغ را بپزید و ریش ریش کنید. سپس، آن را درون قابلمه‌ای به همراه جو پرک بپزید. در نهایت هم محتویات قابلمه که کمی سرد شده را درون مخلوط‌کن بریزید تا یک حلیم با طعمی هیجان‌انگیز و متفاوت داشته باشید.
سالاد کینوا
کینوای پخته شده را با کاهو، خیار و پیاز بنفش خرد شده ترکیب کنید تا سالاد کینوا آماده شود. برای سس آن هم روغن زیتون، آبلیمو، نمک، فلفل و نعناع خشک را با یکدیگر ترکیب کنید. به همین سادگی یک سالاد مناسب برای رژیم لاغری خواهید داشت.
کلام آخر
غذاهای رژیمی اغلب دستور پختی ساده دارند و سریع آماده می‌شوند. مواد اولیه این غذاها ممکن است بسته به رژیم غذایی شما متفاوت باشند. در این مقاله، لیستی از ۳۲ غذای رژیمی سالم و مقوی معرفی کردیم. می‌توانید از این غذاها برای ایده گرفتن و خلق مزه‌های جدید کمک بگیرید.
