شام، وعده غذایی است که بسیاری از متخصصان تغذیه بر اهمیت آن تأکید بسیار دارند. بر همین اساس، سالم و سبک بودن این وعده به چالش روزمره بسیاری از ما بدل شده است. مخصوصا اگر درگیر کمی اضافه وزن هم باشیم. بنابراین، قرار است در این مقاله، بهترین غذاهایی که می‌توانند یک غذای رژیمی برای شام باشند را معرفی کنیم که علاوه بر سبکی یک وعده در آخرین ساعات روز، برای بدن مفید و سالم هم باشد.
۱. سوپ نخود مدیترانه‌ای
این سوپ سالم و خوشمزه نظر همه کسانی که معتقدند سوپ غذا نیست را تغییر می‌دهد. کافیست آن را در برنامه غذایی خود برای کاهش وزن بگنجانید تا متوجه شوید که سوپ هم می‌تواند شما را سیر نگه دارد.
برای طبخ سوپ نخود مدیترانه‌ای به ۲ فنجان نخود، ۴ فنجان آب مرغ، ۱ پیاز متوسط، ۳ حبه سیر، ۱ تا ۲ برگ بو، یک‌دوم قاشق غذاخوری پودر زیره، ۱ تا ۲ لیمو ترش، نمک، فلفل و سماق نیاز دارید.
دستور پخت این شام رژیمی هم بسیار ساده است. باید ابتدا سیر و پیاز خرد شده را با یکدیگر تفت بدهید. پس از آن، نخود خیس خورده را به آن اضافه کنید. حالا آب مرغ را به همراه ادویه‌ها و برگ بو به مواد اضافه کنید. بعد اجازه بدهید تا به مدت ۲ ساعت درون قابلمه دربسته بپزند. زمانی که نخودها پخته شدند، برگ بو را جدا می‌کنیم و مواد را با مخلوط‌کن یا گوشت‌کوب به شکل پوره در می‌آوریم.
مواد مخلوط شده را می‌توان با لیمو و سماق سرو کرد و روی آن چند قطره روغن زیتون هم ریخت تا آماده سرو شود.
۲. املت با سفیده تخم‌مرغ
جهت تهیه این املت فوری و خوشمزه برای ۲ نفر، به ۴ سفیده تخم‌مرغ، ۳ گوجه‌فرنگی متوسط، جعفری ساطوری شده، نمک و فلفل نیاز دارید.
سفید تخم‌مرغ را به همراه نمک و فلفل هم می‌زنیم و بعد از داغ شدن روغن در ماهیتابه، تخم‌مرغ‌ها را داخل آن می‌ریزیم، بعد از چند ثانیه گوجه‌فرنگی و جعفری ساطوری شده را روی سفیده تخم‌مرغ می‌ریزیم.
حالا تخم‌مرغ را رول می‌کنیم و اجازه می‌دهیم تا درون ماهیتابه برشته شود. سپس، آن را سرو می‌کنیم. به دلخواه می‌توانید از سبزیجات و قارچ هم در کنار این غذای رژیمی برای شام استفاده کنید.
۳. سوپ سبزیجات
یکی دیگر از سوپ‌هایی که سریع آماده می‌شود و می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، سوپ سبزیجات است. جهت تهیه این سوپ برای ۲ تا ۳ نفر، باید ابتدا ۱ کلم برگ کوچک، ۲ پیاز، ۱ ساقه کرفس، ۱ فلفل سبز، ۳ گوجه‌فرنگی، ۱ هویج، ۲ حبه سیر و مقداری جعفری خرد شده را درون قابلمه‌ای به همراه آب بپزید. حرارت قابلمه باید ملایم باشد. بعد از ۱ ساعت، سبزیجات خشک و ادویه‌ها را به آن اضافه می‌کنیم.
وقتی که مواد پخته شد، به دلخواه می‌توانید آن را میکس کنید و داخل ظرف مناسب بریزید و نوش جان کنید.
۴. سالاد تن ماهی
تن ماهی جزو آن دسته از غذاهای خوشمزه است که هم به تنهایی به عنوان یک شام رژیمی و هم به صورتی ماده اولیه در رسپی غذاهای دیگر به کار می‌رود. نکته مهم برای تهیه غذای مناسب کاهش وزن با تن ماهی این است که موقع استفاده، روغن آن را کاملا جدا کنید.
جهت تهیه سالاد تن ماهی برای ۲ نفر، به ۲ تن ماهی، ۱ کنسرو سبزیجات، ۱ پیاز، ۳۰۰ گرم خیارشور، مقداری آبلیمو، نمک و فلفل نیاز دارید. ابتدا روغن تن ماهی را دور می‌ریزیم، بعد پیازها را خیلی ریز خرد می‌کنیم و به همراه سبزیجات به تن ماهی اضافه می‌کنیم.
خیارشورهای خرد شده را به همراه ادویه و آبلیمو به مواد اصلی اضافه می‌کنیم و کامل مخلوط می‌کنیم. سپس، به مدت نیم ساعت در یخچال قرار می‌دهیم. بعد از آن، این غذای رژیمی برای شام آماده سرو خواهد بود.
۵. سالاد مرغ و میوه
اگر به امتحان کردن طعم‌های جدید و خارق‌العاده علاقه دارید، باید این سالاد فوری را امتحان کنید. جهت تهیه سالاد مرغ و میوه برای ۸ نفر، به ۳ لیوان گوشت سینه مرغ کبابی و خرد شده، یک‌دوم لیوان کرفس خرد شده، یک‌سوم لیوان پیاز خرد شده، ۱ سیب خرد شده، یک‌سوم لیوان گیلاس بدون هسته، ۱ لیوان حبه انگور، یک‌دوم لیوان گردوی خرد شده، یک‌دوم قاشق چای‌خوری پودر کاری، ۵ قاشق غذاخوری سس مایونز کم‌چرب و یک‌دوم قاشق غذاخوری خامه ترش نیاز دارید.
مرغ، گردو و میوه‌ها را درون ظرفی بزرگ با یکدیگر مخلوط کنید. سپس، به آن مخلوطی از سس مایونز کم‌چرب ، پودر کاری و خامه ترش بیفزایید.
۶. خوراک سیب زمینی و هویج
در رسپی این خوراک ارزان و فوری، گوشت وجود ندارد. بنابراین، مناسب کسانی است که به دنبال یک غذای رژیمی برای شام با کلسترول اندک هستند. جهت تهیه خوراک سیب‌زمینی و هویج به ۱ عدد هویج خرد شده، ۱ عدد سیب‌زمینی خرد شده، ۱ شاخه شوید تازه ساطوری شده، ۱ قاشق چای‌خوری زیره سبز، ۱ تکه زنجبیل رنده شده، ۱ فلفل سبز خرد شده، ۱ قاشق چای‌خوری پودر گشنیز، یک‌دوم قاشق چای‌خوری زردچوبه، نمک، فلفل و آبلیموی تازه به مقدار دلخواه نیاز دارید.
زنجبیل و زیره را کمی تفت دهید. سپس، سایر مواد را همراه با ۱ لیوان آب به آن اضافه کنید. حالا اجازه بدهید خوراک کاملا بپزد و جا بیفتد.
۷. نودل تایلندی
درست کردن این غذای تایلندی به مدت‌زمان زیادی نیاز ندارد و سریع آماده می‌شود. مواد لازم این غذا برای ۲ نفر، ۲ بسته نودل، یک‌سوم لیوان سینه مرغ پخته و خرد شده، یک‌چهارم لیوان سس سویا، ۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک، ۳ حبه سیر له شده، ۱ قاشق غذاخوری زنجبیل رنده شده، ۲ تا ۳ عدد پیازچه خرد شده، ۱ لیوان فلفل قرمز خرد شده، یک‌دوم قاشق چای‌خوری کنجد، یک‌دوم لیوان کلم بروکلی خرد شده، ۱ عدد پیاز خرد شده و ۱ لیوان قارچ خرد شده است.
رشته‌های نودل را در آب جوش بریزید و بعد از پخته شدن، با مرغ گریل یا پخته شده، سس سویا، سرکه بالزامیک، کلم بروکلی، پیاز، فلفل قرمز، قارچ، سیر و زنجبیل تفت دهید. به این ترتیب، یک شام رژیمی سریع با رسپی ساده دارید.
۸. سالاد لوبیا چیتی
شام رژیمی دیگری که در آن هیچ نوع گوشتی به کار نرفته، سالاد لوبیا چیتی است. جهت درست کردن این سالاد برای ۲ نفر، به ۴ عدد سیب‌زمینی آبپز و خرد شده، ۱ لیوان لوبیا چیتی پخته شده، ۷ عدد خیارشور خرد شده، ۲ عدد هویج رنده شده، ۲ قاشق غذاخوری شوید خشک، ۱۰ تا ۱۲ برگ کاهوی خرد شده، ۲ قاشق غذاخوری سس مایونز کم‌چرب، ۳ قاشق غذاخوری ماست، آبلیمو به دلخواه، نمک و فلفل نیاز دارید.
همه مواد به جز ماست، آبلیمو و سس مایونز را درون ظرف با یکدیگر ترکیب کنید. سپس، سس مایونز، ماست و آبلیمو را مخلوط کنید و به عنوان سس به سالاد بیفزایید. حالا درب ظرف را با سلفون بپوشانید و آن را به مدت ۱ ساعت درون یخچال قرار دهید.
۹. سوپ قارچ و ذرت رژیمی
جهت تهیه سوپ قارچ و ذرت رژیمی برای ۴ نفر، به ۲ لیوان قارچ خرد و تفت داده شده، یک‌دوم لیوان نخود فرنگی پخته شده، یک‌دوم لیوان هویج خرد شده، یک‌دوم لیوان ذرت پخته شده، ۴ لیوان شیر، یک‌دوم لیوان خامه، ۲ قاشق غذاخوری آرد سفید گندم، جعفری ساطوری شده و نمک به میزان لازم نیاز دارید.
آرد را درون قابلمه‌ای با چند قطره روغن تفت دهید. سپس، به آن شیر اضافه کنید. در مرحله بعدی، نخود فرنگی، ذرت و هویج را به آن بیفزایید. وقتی این مواد کاملا پخته شدند، نمک و جعفری را به آن اضافه کنید و اجازه بدهید تا سوپ کاملا جا بیفتد.
۱۰. خوراک مرغ و کدو
این خوراک فوری و خوشمزه غذای محبوب کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند. برای درست کردن این غذای رژیمی برای شام، به ۱ عدد سینه مرغ خرد شده، ۲ عدد هویج خرد شده، ۲ عدد کدو سبز خرد شده، ۱ عدد بادمجان خرد شده، ۱ عدد پیاز خلالی خرد شده، ۲ حبه سیر له شده، ۱ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی، نمک، فلفل و آبلیمو به مقدار دلخواه نیاز دارید.
ابتدا پیاز، نمک، فلفل، هویج و سیر را با یکدیگر تفت دهید. سپس، کدو را به آن اضافه کنید. بعد از نرم شدن کدو، مرغ و بادمجان را درون تابه بریزید. در نهایت، رب گوجه‌فرنگی و آبلیمو را به مواد اضافه کنید. این غذا برای پخته شدن به ۴۰ تا ۴۵ دقیقه زمان نیاز دارد.
کلام آخر
غذای رژیمی برای شام معمولا کم کالری و سبک است. در این مقاله، ۱۰ شام رژیمی و خوشمزه را معرفی کردیم. شما می‌توانید از این غذاهای رژیمی برای آشپزی ایده بگیرید و خودتان دستور پخت‌های جدیدی خلق کنید.
