افزایش وزن به میزان اندک در دوران بارداری طبیعی است اما وزن بیش از حد در این دوران ممکن است نگران‌کننده باشد. برای جلوگیری از چنین وضعیتی یا مدیریت آن، می‌توانید از رژیم غذایی در دوران بارداری برای افراد چاق یا دارای اضافه وزن پیروی کنید. از این راه در برهه حساس بارداری وزنی متعادل خواهید داشت.
تنظیم رژیم غذایی در دوران بارداری برای افراد چاق
هنگام تنظیم رژیم غذایی برای دوران بارداری باید غذاهایی از تمام گروه‌های اصلی غذایی انتخاب کنید. در کنار آن هم میزان کالری دریافتی خود را زیر نظر داشته باشید. افزایش غیرطبیعی وزن در دوران بارداری عوارضی مانند مسمومیت بارداری، دیابت بارداری و حتی افسردگی را در پی خواهد داشت. این مسائل ممکن است بر سلامت شما و جنین تأثیر منفی بگذارند. نوزادان مادران دارای اضافه وزن در معرض خطراتی نظیر زایمان زودرس و برخی نواقص مادرزادی هستند. در گذشته، پزشکان کاهش وزن در دوران بارداری را تجویز نمی‌کردند، زیرا می‌ترسیدند که این کاهش وزن به جنین آسیب برساند. با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که زنان با وزن بالا هم می‌توانند با خیال راحت ورزش کنند و رژیم بگیرند تا وزن خود را کاهش دهند، بدون اینکه سلامت نوزادشان به خطر بیفتد. رژیم غذایی در دوران بارداری برای افراد چاق باید زیر نظر پزشک تنظیم شود. با این حال، با مصرف غذاهای سالم و رعایت چند نکته می‌توان به روشی صحیح کاهش وزن در دوران بارداری را تجربه کرد.
در دوران بارداری باید مراقب وزن خود باشید. در این دوران بهتر است که مصرف کالری‌های ناسالم را کاهش دهید. با گنجاندن غذاهای سرشار از مواد مغذی و کم کالری، می‌توانید سلامت باقی بمانید. رژیم غذایی در دوران بارداری برای افراد چاق باید شامل چندین وعده غذایی کوچک در فواصل زمانی مشخص باشد. به یاد داشته باشید که باید میزان کالری دریافتی توصیه شده را حفظ کنید و برنامه غذایی شما بر اساس آن تنظیم شود. برخی از مواد غذایی فوق‌العاده‌ای که باید حتما در برنامه غذایی شما باشند، عبارت‌اند از:
- ماست یا شیر کم چرب؛
- غذاهای کبابی یا پخته شده به جای سرخ‌کردنی‌های ناسالم؛
- سالادهای سبزیجات و میوه‌های تازه؛
- غذای خانگی که به مراتب بهتر از غذاهای پرکالری یا فست‌فودهاست؛
- مصرف غلات سالم مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا نان قهوه‌ای در وعده صبحانه؛
- پروتئین‌های فاقد چربی.
این مواد غذایی سرشار از ویتامین، فیبر و مواد معدنی هستند و کالری کمتری دارند.
نکات مهم رژیم غذایی در دوران بارداری برای افراد چاق
به طور کلی، زنان دارای اضافه وزن که شاخص توده بدنی ۲۵ تا ۲۹.۹ دارند، باید در طول بارداری ۶ تا ۱۱ کیلوگرم اضافه وزن داشته باشند. به گفته محققان، زنانی که شاخص توده بدنی ۳۰ یا بالاتر دارند هم باید تقریبا ۵ تا ۱۰ کیلوگرم از وزن خود بکاهند. با این حال، کاهش وزن نباید به گونه‌ای باشد که بدن مادران باردار یا فرزند آنها را از کالری‌های مورد نیازشان محروم کند. این مادران باید بر خوردن غذای خانگی حاوی مواد مغذی، پروتئین، چربی‌های سالم، سبزیجات و میوه‌ها تمرکز کنند و مصرف غذاهای حاوی قند اضافه را به حداقل برسانند. در همین راستا، رعایت چند نکته ضروری است.
۱. با پزشک خود مشورت کنید
پیش از تنظیم رژیم غذایی دوران بارداری باید با پزشک خود صحبت کنید. او می‌تواند به شما کمک کند تا یک برنامه روزانه برای خود تنظیم کنید. پزشک شما بهتر از هر کسی می‌تواند به هر سؤال شما درباره این مسئله پاسخ بدهد. او می‌تواند وضعیت شما را ارزیابی کند و برای مشاوره درباره تغذیه سالم و ورزش در دوران بارداری به یک کارشناس تغذیه یا مربی ورزشی ارجاع دهد.
۲. به بارداری به چشم یک فرصت نگاه کنید
بارداری می‌تواند زمان خوبی برای شروع یک برنامه ورزشی و تغییر رژیم غذایی باشد. زنان باردار بیشتر از سایرین به پزشک مراجعه می‌کنند و از او سؤالات بسیاری می‌پرسند. آنها برای حفظ سلامت فرزندشان به تغییر سبک زندگی خود علاقه بیشتری نشان می‌دهند.
۳. مصرف کربوهیدرات‌ها را کم کنید
زنان دارای اضافه وزن بیشتر از سایرین در معرض افزایش سطح قند خون هستند. این مسئله ممکن است به تولد فرزندان دارای اضافه وزن منجر شود. بنابراین، بهتر است که این مادران مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانند. بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات فراوان نظیر شیرینی‌ها، نوشابه‌ها، نان، پاستا و چیپس در مقایسه با حبوبات، مغزهای خوراکی، گوشت یا سبزیجات ویتامین و مواد معدنی چندانی ندارند. با این حال، خودداری کامل از مصرف کربوهیدرات‌ها هم ممکن است منجر به تأخیر در رشد شود. به همین علت مادران باردار می‌توانند سراغ منابع سالم‌تری دارای کربوهیدرات مانند میوه‌ها، محصولات لبنی و غلات کامل بروند. مصرف این نوع از کربوهیدرات‌ها به این مادران و فرزندانشان کمک می‌کند تا مواد مورد نیاز بدن خود را تأمین کنند.
۴. میزان قند مصرفی خود را کاهش دهید
بهتر است که مادران باردار دارای اضافه وزن کمتر از قبل کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و نشاسته مصرف کنند. البته، این بدان معنا نیست که از غذاهای مورد علاقه خود دست بکشید. شما هنوز هم می‌توانید غذاهای محبوب خود را میل کنید. فقط باید میزان هر وعده و مصرف شیرینی‌جات را کنترل کنید.
۵. مصرف پروتئین فاقد چربی را بیشتر کنید
باید همزمان با کاهش مصرف کربوهیدرات و قند، پروتئین فاقد چربی بیشتری میل کنید. این نوع پروتئین در مواد غذایی همچون سینه مرغ، گوشت گاو، لوبیا، ماهی، پنیر سویا (توفو) و لبنیات کم‌چرب وجود دارد. از این راه، هم از افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری جلوگیری می‌کنید و هم خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش داده‌اید.
۶. بشقاب غذایی خود را قسمت‌بندی کنید
به‌کارگیری این فرمول آسان به تعادل وعده‌های غذایی شما کمک می‌کند. در هر وعده غذایی، بشقاب خود را به ۴ بخش تقسیم کنید. یک‌چهارم آن را با پروتئین فاقد چربی، بخش دیگر را با غلات یا کربوهیدرات‌های سالم و دو بخش آخر را هم با سبزیجات و سالاد پر کنید. این کا را در هر ۳ وعده غذایی انجام دهید تا رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی سالم داشته باشید.
۷. به برنامه غذایی که تنظیم می‌کنید، پای‌بند بمانید
پرخوری عصبی مشکلی است که ممکن است گریبان‌گیر بسیاری از زنان باردار شود. این مشکل در سه ماهه سوم با افزایش اضطراب مربوط به مسائل بزرگ مثل زایمان، مراقبت از کودک و تأمین مالی او ظاهر می‌شود. کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که برای مقابله با این مشکل یک برنامه غذایی تنظیم کنید. این برنامه غذایی باید شامل ۳ وعده غذایی اصلی و ۲ میان وعده در زمانی معین باشد. غذا خوردن در ساعات مشخص به جلوگیری از حذف وعده‌های غذایی یا پرخوری عصبی کمک می‌کند.
برای مقابله با پرخوری عصبی راه‌های دیگری هم هست. به عنوان مثال، می‌توانید کمی قدم بزنید، خود را با انجام دادن کاری مشغول کنید، حواس خود را با انجام دادن یک فعالیت لذت‌بخش پرت کنید. به یک دوست پیام دهید یا در اینترنت برای پیدا کردن نام نوزاد جستجو کنید.
۸. مصرف مکمل‌ها را فراموش نکنید
مصرف فولیک اسید و کلسیم کافی در دوران بارداری امری بدیهی است، اما یک ماده معدنی دیگر وجود دارد که احتمالا درباره آن چیزی نخوانده‌اید. این ماده معدنی یُد است. ید ماده‌ای ضروری برای فعالیت مناسب تیروئید و رشد مغز کودک به شمار می‌رود. با این حال، بسیاری از مادران باردار دچار کمبود ید هستند. بنابراین، باید با پزشک متخصص درباره مصرف این ماده معدنی و سایر مکمل‌های مورد نیاز خود مشورت کنید.
۹. مدهای زودگذر برای رژیم غذایی را رها کنید
بارداری زمان مناسبی برای هوس‌های زودگذر و مدهای بی‌فایده نیست. رژیم‌های غذایی که در دوره‌های مختلف به مد تبدیل می‌شوند، اغلب کالری محدودی دارند. این رژیم‌های بی‌فایده مواد مغذی مورد نیاز کودک شما را تأمین نمی‌کنند و حتی ممکن است برای او بسیار خطرناک باشند. فرزند شما به مقادیر فراوانی از ویتامین‌ها نیاز دارد و نمی‌تواند این مواد مغذی را با یک رژیم غذایی زودگذر دریافت کند. بهتر است به رژیم غذایی دوران بارداری به عنوان تغییری در سبک زندگی نگاه کنیم، نه یک رژیم غذایی ساده.
کلام آخر
اضافه وزن و چاقی مانعی برای بارداری سالم نیست. با وجود اضافه وزن هم می‌توانید فعال باشید و غذاهای سالم مصرف کنید. تأمین ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز کودک از وزن شما مهم‌تر است. اگر نمی‌توانید وزن کم کنید هم لازم نیست که نگران شوید. با رعایت رژیم غذایی در دوران بارداری برای افراد چاق یا دارای اضافه وزن و حرکات بدنی متعادل می‌توانید وزن خود را کنترل کنید.
زمان تولد نوزاد هم این رژیم غذایی را ادامه دهید تا برای فرزندتان مادری سالم باشید.
