همه آنهایی که برنامه لاغری و کاهش وزن دارند یا همه آنهایی که این مسیر را رفته‌اند به خوبی می‌دانند که یک برنامه دقیق و مؤثر برای کاهش وزن با طراحی دقیق صبحانه رژیمی تنظیم می‌شود. تأییدی بر همان نقل قول رایج درباره صبحانه که این وعده را مهم‌ترین وعده غذایی روز می‌نامد. برهم زدن تعادل غذایی در فراموشی صبحانه مثل انداختن یکی از آجرهای دومینوی است که می‌تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. با این مقدمه درباره اهمیت صبحانه به ویژه صبحانه رژیمی در این مقاله سعی داریم غذاهای رژیمی برای صبحانه را به شما معرفی کنیم. انتخاب‌هایی که کمک می‌کنند تا سلامت جسمی شما به خطر نیفتند.
در یک صبحانه رژیمی به دنبال چه نوع غذاهایی باشیم؟
فیبر و پروتئین! این دو گزینه باید انتخاب‌های اول هر کسی در چیدن یک میز صبحانه رژیمی باشد. چه در وعده صبحانه و چه سایر وعده‌ها گنجاندن غذاهای کم کالری با فیبر بالا کمک می‌کند تا حاشیه امنیت سلامت شما حفظ شد. بسیاری از محققان معتقدند که مصرف غذاهای فیبردار در کاهش وزن و لاغری مؤثر است. همچنین این غذاها احتمال ابتلای افراد به دیابت را هم کاهش می‌دهند. پروتئین هم از دیگر گزینه‌هایی است که کمک می‌کند شما در طول روز درگیر گرسنگی کاذب نشوید. این غذاها اغلب بسیار خوشمزه و مغذی هستند و کمک می‌کنند بدون دریافت کالری فراوان به بهترین شکل ممکن سیر شوید.
۱. بلغور جو دو سر
اوت‌میل یا همان بلغور جو دو سر همیشه می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای صبحانه رژیمی شما باشد. این ترکیب یکی از قدیمی‌ترین صبحانه‌های بشر از زمان باستان تاکنون تهیه است. بلغور جو دو سر به دلیل راحتی تهیه آن و خواص بالای غذایی که دارد سرلیست گزینه‌های کم کالری و خوشمزه برای صبحانه محسوب می‌شود. کمی از آن را می‌توانید در آب یا شیر برای مدت پنج دقیقه بجوشانید و خیلی زود شما صاحب یک صبحانه خوشمزه هستید. اوت‌میل را اغلب با میوه سرو می‌کنند و این مسئله برای رژیم سلامتی و لاغری مناسب است. اگر تاکنون این ترکیب را امتحان نکرده‌اید، حتما به سراغش بروید. یک کاسه اوت‌میل در صبح می‌تواند شما را تا وقت نهار از هر خوردنی دیگری بی‌نیاز کند. جست‌وجوی عبارت اوت‌میل یا بغور جو دو سر شما را با انبوهی از پیشنهادها برای تهیه صبحانه رژیمی مواجه می‌کند که خود گویای این مسئله است که نام این غذا با رژیم سالم برای کاهش وزن پیوندی عمیق دارد.
۲. جو پرک با شیر
جو پرک هم یکی دیگر از صبحانه‌های محبوب افرادی است که به کاهش وزن فکر می‌کنند. جو پرک کمی از نظر ظاهری و خواص تغذیه‌ای با بلغور جو دو سر تفاوت دارد. شما می‌توانید به راحتی با جو پرک و شیر یک صبحانه فوری و خوشمزه آماده کنید. برای این کار، باید جو پرک را به همراه شیر روی حرارت ملایم بگذارید تا نرم شود. سپس، به آن مقداری عسل اضافه کنید. برای خوشمزه‌تر شدن این صبحانه سریع می‌توانید پودر نارگیل و موز له شده نیز به آن بیفزایید.
البته، رسپی این صبحانه ساده و مقوی هیچ محدودیتی ندارد. به طور مثال، می‌توانید به جای موز از تمشک و بادام استفاده کنید. به‌هرحال، همه چیز به ذائقه خودتان بستگی دارد.
۳. کره بادام‌زمینی
اگر فرصت آماده کردن صبحانه رژیمی را ندارید و جزو کسانی هستید که خیلی سریع خانه را ترک می‌کنند، بد نیست که یک بسته نان جو و یک شیشه کره بادام‌زمینی در خانه داشته باشید. این ترکیب می‌تواند خیلی راحت شما را سیر کند و آماده کردنش هم کمتر از یک دقیقه زمان می‌برد. آنهایی که ماجرای رژیم کاهش وزن و غذاهای رژیمی را جدی‌تر پیگیری می‌کنند، حتی به کره‌های بادام‌زمینی صنعتی هم رضایت نمی‌دهند و تلاش می‌کنند کره‌هایی با چربی کمتر و سالم‌تر را در خانه درست کنند.
۴. املت گوجه‌فرنگی
تخم مرغ با پروتئین بالا یکی از مطمئن‌ترین گزینه‌ها برای یک صبحانه رژیمی و کم کالری است. تنها باید به خاطر داشته باشید که شیوه‌ای برای طبخ آن در نظر بگیرید که روغن کمتری مصرف کند، چرا که یکی از گزینه‌های پرطرفدار صبحانه‌ها که محبوبیت بالایی هم در میان ایرانی‌ها دارد و البته چندان با رژیم کاهش وزن سازگار نیست، املت‌ها به ویژه املت‌های قهوه‌خانه‌ای است که اغلب در روغن فراوان تهیه می‌شوند.
بنابراین، هر چیزی که تاکنون درباره روغن فراوان املت در دستور پخت املت گوجه‌فرنگی شنیده‌اید و یا خوانده‌اید را فراموش کنید. برای تهیه املت گوجه‌فرنگی رژیمی، گوجه‌فرنگی را درون تابه‌ای مناسب خرد یا رنده کنید. پس از اینکه آب گوجه‌فرنگی روی حرارت ملایم تمام شد، به آن چند قطره روغن زیتون اضافه کنید. حالا اجازه بدهید که گوجه‌ها کمی با روغن تفت داده شوند. در نهایت، تخم‌مرغ را اضافه کنید و هم بزنید. به این ترتیب، یک املت سالم و خوشمزه دارید.
۵. عدسی
عدسی غذایی است که هم برای صبحانه رژیمی و هم به عنوان ناهار یا شام سبک و رژیمی خورده می‌شود. ماده اولیه این غذای ارزان و نسبتا فوری عدس است. علاوه بر عدس به پیاز، ۱ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی و ۱ قاشق غذاخوری آرد سفید گندم هم نیاز دارید.
طرز تهیه این غذا بسیار ساده است. برای شروع، باید پیاز، سیب‌زمینی، رب گوجه‌فرنگی و ادویه‌ها را به ترتیب درون قابلمه تفت دهید. سپس، به قابلمه مقداری آب بیفزایید. حالا عدس که از چند ساعت قبل در آب خیس خورده را به آن اضافه کنید. پس از ۱۵ دقیقه، آرد گندم را درون قابلمه بریزید. در نهایت، اجازه بدهید تا عدسی بپزد و کاملا جا بیفتد.
۶. تست آووکادو
هر کسی اهل رژیم سلامتی و کاهش وزن باشد، قطعا در یکی از وعده‌های غذایی‌اش آووکادو گنجانده شده است. این میوه یکی از گزینه‌های مناسب برای سالم‌خوارها محسوب می‌شود و سرشار از فیبر و کم کالری است. تست آووکادو از ترکیب این میوه با سیر روی نان تست به همراه یک تخم‌مرغ آماده می‌شود. خوردن این صبحانه رژیمی خوشمزه می‌تواند خیال شما را تا نیمه‌های روز از بابت گرسنگی راحت کند. چرا آووکادوها میوه‌های محبوبی برای هر رژیم سلامتی هستند؟ چون یک چهارم یک آووکادوی متوسط تنها ۰.۳۳ گرم شکر و ۳.۵ گرم فیبر دارد.
۷. سالاد میوه
اگر بخواهیم لیست گزینه‌های مناسب برای صبحانه رژیمی را تنظیم کنیم، چاره‌ای نداریم جز اینکه اشاره‌ای به میوه و سبزیجات هم داشته باشیم. به طور مثال، هلو، گیلاس، انگور، آناناس، هندوانه، آلبالو، انواع توت، گریپ فروت، موز و سیب بهترین انتخاب‌ها برای یک صبحانه رژیمی و سالم هستند.
شما می‌توانید این میوه‌ها را درون ظرفی خرد کنید. توجه داشته باشید که میوه‌ها باید به اندازه‌ای خرد شوند که باعث له شدن آنها در ظرف سالاد نشود. برای سس این سالاد هم آب آناناس، آبلیمو، شکر، عصاره وانیل و پوست لیمو ترش به صورت رنده شده را با یکدیگر ترکیب کنید. سس سالاد را روی آن بریزید و ظرف را با سلفون بپوشانید. سالاد میوه باید حدود ۱ تا ۲ ساعت درون یخچال بماند تا آماده شود.
۸. پنکیک جو دوسر و بادام زمینی
پنکیک‌ها همیشه یکی جزو محبوب‌ترین صبحانه‌های جهان هستند. برای آماده کردن این صبحانه خوشمزه، نیازی نیست در آشپزی حرفه‌ای باشید. از آن گذشته، پنکیک جو دوسر و بادام زمینی فوری آماده می‌شود. فقط کافیست ۱ لیوان جو دوسر، ۱ عدد سفیده تخم‌مرغ، ۱ قاشق کره بادام زمینی کم کالری و رژیمی، یک‌سوم ۱ موز بزرگ، ۱ قاشق چای‌خوری جوش شیرین و کمی دارچین را درون مخلوط‌کن بریزید. مایه به دست آمده را هم درست مانند پنکیک‌های عادی در تابه سرخ کنید.
۹. مافین موز وگان
مافین جزو خوراکی‌هایی است که هم برای صبحانه خورده می‌شود و هم می‌تواند یک میان‌وعده باشد. اگر شما هم جزو طرفداران این خوراکی هستید اما به کم کالری بودن آن فکر می‌کنید، می‌توانید به جای مافین موز معمولی، یک مافین گیاهی بپزید.
برای درست کردن این مافین گیاهی، باید ۱ لیوان آرد سفید گندم، ۱ لیوان جوانه گندم، یک‌دوم لیوان جو پرک، یک‌چهارم لیوان تخم کتان، ۱ قاشق چای‌خوری بکینگ پودر، ۱ قاشق چای‌خوری جوش شیرین، ۲ قاشق چای‌خوری پودر دارچین، یک‌چهارم قاشق چای‌خوری زنجبیل، یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک، ۱ قاشق چای‌خوری مغز گردوی آسیاب شده، ۱۰ عدد موز له شده، یک‌چهارم لیوان روغن کانولا، ۱ لیوان چیپس شکلات تلخ و ۱ لیوان کشمش را آماده کنید.
حالا مواد اولیه خشک یعنی آرد گندم، تخم کتان، جو پرک، جوانه گندم، مغز گردوی آسیاب شده، نمک، جوش شیرین و زنجبیل را در یک ظرف و موز و روغن کانولا را در ظرفی دیگر ترکیب کنید. سپس، محتویات هر دو ظرف را با یکدیگر مخلوط کنید. حالا سایر مواد یعنی کشمش و چیپس شکلاتی را به ظرف مایه مافین بیفزایید. در صورت تمایل، می‌توانید مقدار مغز گردوی خرد شده هم به این مواد اضافه کنید.
مایه مافین را درون قالب‌های مخصوص بریزید و به مدت ۳۰ دقیقه در فر با دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد بپزید.
۱۰. پودینگ جو دو سر و دانه چیا
پودینگ یا همان فرنی ما ایرانی‌ها یکی از صبحانه‌های فوری و جذاب بین‌المللی محسوب می‌شود که می‌تواند یک صبحانه رژیمی هم باشد. برای اینکه این پودینگ را آماده کنید، یک‌دوم لیوان دانه چیا را در ظرف پودینگ بریزید. سپس، به آن ۱ لیوان شیر، ۱ قاشق غذاخوری عصاره وانیل و ۳ قاشق غذاخوری عسل بیفزایید. حالا پودینگ را به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه درون یخچال قرار بدهید تا آماده شود. برای سرو هم می‌توانید در صورت تمایل، مقداری مربای آلبالو به پودینگ اضافه کنید.
۱۱. سالاد تخم‌مرغ و کلم بروکلی
اگر هدفتان از رژیم گرفتن، لاغری و کاهش وزن است، باید کلم بروکلی پرخاصیت را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید. برای این کار هم سالاد تخم‌مرغ و کلم بروکلی یکی از بهترین گزینه‌های ممکن است. ۲ عدد تخم‌مرغ آبپز را با ۲ لیوان کلم بروکلی بخارپز شده، ۲ لیوان لوبیا قرمز پخته شده، ۲ لیوان جوانه ماش و ۳ عدد گوجه‌فرنگی خرد شده ترکیب کنید. برای سس سالاد هم مقداری روغن زیتون، آب نارنج به اندازه دل‌خواه، نمک و فلفل را با یکدیگر ترکیب کنید.
۱۲. اسکرامبل توفو
آیا یک غذای کم کالری با طعمی متفاوت می‌خواهید و به دنبال تنوع در آشپزی هستید؟ در این صورت، باید این اسکرامبل گیاهی را امتحان کنید. برای درست کردن این اسکرامبل، ۲۸۰ گرم توفوی خرد شده را درون تابه‌ای بریزید. سپس، ۳ حبه سیر و ۱ پیاز سفید تفت داده شده را به آن اضافه کنید. در نهایت، به آن نمک، فلفل و زردچوبه بیفزایید. اجازه بدهید تا اسکرامبل برای مدت ۳ دقیقه روی حرارت ملایم بماند. پس از آن، اسکرامبل را روی نان تست بریزید و نوش جان کنید.
۱۳. بیسکویت جو پرک
بیسکویت‌ها هم همیشه یکی از صبحانه‌ها و میان‌وعده‌های پرطرفدار هستند اما شاید فکر کنید که خوردن بیسکویت با رژیم لاغری در تضاد است. در این صورت، باید بیسکویت جو پرک را به شما معرفی کنیم. این بیسکویت خوشمزه دستور پختی آسان دارد و تقریبا فوری آماده می‌شود. از همه مهم‌تر، یک صبحانه رژیمی هم به حساب می‌آید.
۲۲۵ گرم جو پرک آسیاب‌شده را با ۶۵ گرم شکر ترکیب کنید. سپس، به آن ۱۰۰ گرم آرد سفید گندم، یک‌چهارم قاشق چای‌خوری پودر هل و ۱۵۰ گرم کره آب شده در محیط آشپزخانه بیفزایید. حالا در ظرفی جداگانه، ۱ عدد تخم‌مرغ و یک‌هشتم قاشق چای‌خوری وانیل را با یکدیگر خوب مخلوط کنید. در نهایت، محتویات دو ظرف را با یکدیگر ترکیب کنید.
مایه بیسکویت را به شکل بیسکویت‌های کوچک به مدت ۲۰ دقیقه درون فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد بپزید.
۱۴. املت سبز
یکی از پرطرفدارترین غذاهای این روزها در رژیم‌های لاغری، املت سبز است. طرز تهیه این املت جذاب و فوق‌العاده کاری بسیار ساده است. برای این کار، باید ۲ عدد سیب‌زمینی آبپز شده و ۱ عدد پیاز خرد شده را درون تابه با روغنی بسیار اندک سرخ کنید. بعد از آن، نمک، فلفل، پودر سیر، ۲ عدد گوجه‌فرنگی خرد شده و ۱ عدد فلفل دلمه‌ای خرد شده را به تابه اضافه کنید. سپس، درون ظرفی ۵ عدد تخم‌مرغ بشکنید و به تابه بیفزایید. پس از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه املت سبز شما آماده می‌شود.
سخن پایانی
رژیم‌های غذایی برای لاغری بازار بزرگی در دنیا دارند و همیشه طرفداران زیادی هم داشته‌اند. در میان انواع روش‌ها برای کاهش وزن گاهی با روش‌های عجیب هم مواجه می‌شویم. به طور مثال، در برخی از رژیم‌ها یک وعده غذایی به طور کامل حذف می‌شود. همچنین رژیم‌هایی که برنامه‌شان بر هم زدن نظم طبیعی غذا خوردن است. در برخی از این رژیم‌ها توصیه می‌شود که با حذف صبحانه می‌توانید وزنتان را کاهش دهید. اگر به دنبال پیگیری این دست رژیم‌ها هستید همیشه به خاطر داشته باشید که حفظ نظم طبیعی رفتارهای بشر یک خط قرمز است. شما نه با حذف صبحانه که با حفظ تعادل در چینش آن لاغر می‌شوید.
