تغذیه سالم در محیط کار به عنوان یک عامل مهم برای افزایش کارایی و انگیزه افراد به شمار می‌رود . از طرفی کارفرمایان به دلیل افزایش هرچه بیشتر کارایی کارمندان خود، باید به تغذیه در محل کار توجه داشته باشند. کارمندانی که به سلامت خود اهمیت می دهند نیز باید بحث تغذیه در محل کار را جزو اولویت‌های خود قرار دهند تا به کارایی بالاتری برسند. البته تنها هدف تغذیه در محل کار افزایش بهره وری و رشد کسب و کار نیست! بلکه سلامتی و تناسب اندام نیز در اصلی‌ترین لایه این بحث قرار دارد. بنابر توضیحات ارائه شده شاید به طور کلی اهمیت تغذیه سالم در محل کار را درک کرده باشید اما بگذارید در ادامه مقاله، اطلاعات جامع‌تری بیان کنیم.
اصول تغذیه سالم در محل کار
دنیای سریع امروز باعث شده تا اصول زندگی و تغذیه صحیح از بین برود و این موضوع در محل کار تبلور بیشتری پیدا کرده است. فست فود‌ها، شیرینی‌جات و کنسروها نمونه‌هایی از غذاهای سریع هستند که علاوه بر مضر بودن، باعث چاقی و بیماری‌های فراوان می‌شوند. از این رو بهتر است تا تغذیه در محل کار خود را برپایه اصول علمی و پزشکی بنا کنید.
یکی از بهترین راهبردها برای اطمینان از سلامت تغذیه در محل کار، داشتن برنامه غذایی حاوی میان وعده‌های سالم و وعده‌های غذایی خانگی است. البته نحوه جایگیری مواد غذایی و میان وعده‌های شما در برنامه غذایی می‌تواند بسیار حائز اهمیت باشد اما شما در مرحله ابتدایی، هرآنچه که از تجربه غذایی خود آموخته‌اید را به یاد بیاورید. در اینجا مثال‌هایی خواهیم زد تا بیشتر با این برنامه غذایی آشنا شوید:
- مصرف غذاهای چرب یا شیرین مرا به طرز شگفت انگیزی خواب آلوده می‌کند و انرژی لازم برای کار کردن را از بین می‌برد. در نتیجه تا حد امکان از غذاهای چرب یا شیرین پرهیز خواهم کرد.
- سعی می‌کنم غذای چرب را در برنامه خود نگنجانم، چرا که اینگونه غذاها احساس سنگینی بسیاری به من می‌دهند و کارایی مرا کاهش می‌دهند.
- سعی می‌کنم مقدار قند خون خود را با پرهیز از غذاها و میان وعده‌های شیرین کنترل کنم. افزایش قند خون علاوه بر عوارضی که دارد، سبب می‌شود تا افت قند خون راحت‌تر انجام گیرد و در نتیجه انرژي لازم برای انجام کارها از بین خواهد رفت.
چند موردی که در بالا ذکر شد از جمله مواردی بود که شما می‌توانید در برنامه تغذیه در محل کار خود بگنجانید. شایان ذکر است موارد بیان شده، شایع‌ترین و اصلی‌ترین موارد مضر مصرف غذایی در بین افراد پرمشغله است. شما می‌توانید با بهره‌گیری از تجربه خود، یک برنامه تغذیه خوب در محل کار بنویسید.
میان وعده‌های مناسب تغذیه در محل کار
اگر هنگام نوشتن برنامه تغذیه در محل کار، در انتخاب میان وعده‌ها مشکل داشتید، ما در اینجا میان وعده‌های مناسب برای افراد شاغل را معرفی خواهیم کرد. البته میان وعده‌هایی که در ادامه ذکر خواهند شد جزو معمول‌ترین و محبوبترین میان وعده‌ها هستند و شما می‌توانید با آگاهی از علم تغذیه، موارد بیشتری را لحاظ کنید. می‌توانید به سلیقه خود هرکدام از این میان وعده‌ها را در برنامه خود جای داده و به تغذیه سالم در محل کار برسید:
میوه‌های دلچسب!
شاید اولین میان وعده‌ای که به اذهان می‌رسد، میوه باشد. البته ابتدایی بودن این میان وعده نباید ارزش آنرا کم کند! میوه‌ها منبع مناسبی برای تامین مواد معدنی، فیبر و انواع مختلف ویتامین‌ها هستند که می‌توانند علاوه بر سلامتی، شادابی را در محل کار به شما هدیه دهند. می‌توانید اول صبح، یک سیب تازه به همراه موز یا میوه‌های مورد علاقه خود بردارید و به محل کارتان ببرید. همچنین میوه‌ها آنتی اکسیدان بالایی دارند و می‌توانند شما را از ابتلا به بیماری‌های مختلف و کاهش کارایی‌تان نجات دهند. پیشنهاد‌های عالی برای استفاده از میوه‌ها در تغذیه محل کار:
- موز تازه بخرید و به عنوان بستنی از آن استفاده کنید. موز یخ زده در محل کار می‌تواند جایگزین مناسبی برای بستنی پرشکر و پرچرب باشد. البته نباید از گلوکز بسیار بالای موز و تاثیر فوق العاده آن در عملکرد سالم مغز چشم پوشی کرد.
- اگر می‌خواهید مدت زمان بیشتری سیر باشید ، علاوه بر میوه اول صبح، مقداری شیر کم چرب میل کنید. پروتئین موجود در شیر کم چرب به همراه فیبر بسیار بالایی که در میوه‌جات وجود دارد، به این زودی شما را گرسنه نخواهد کرد.
- برای ثابت ماندن میزان قند خون و افزایش انرژي و کارایی در محل کار، ترکیب سیب و کره بادام زمینی می‌تواند هوشمندانه باشد. سیب میوه‌ای خو طعم با درصد بالایی فیبر و کربوهیدرات است که به عملکرد هضم آسان کمک و باعث افزایش انرژي‌تان خواهد شد. کره بادام زمینی نیز چربی‌های مفید غیر اشباع را در بدن شما تامین می‌کند که باعث ثبات قند خون و افزایش سلامتی شما خواهد شد.
- استفاده از میوه‌های خشک نیز می‌تواند متنوع باشد. زردآلود، سیب، گلابی، موز، کیوی، کشمش و… نمونه‌هایی از رایج ترین انتخاب‌ها هستند که به صورت خشک شده در محل کار استفاده می‌شوند. البته میوه تازه بهتر از میوه خشک شده است اما برای افزایش تنوع و کاهش اتلاف وقت، میوه خشک شده نیز خالی از لطف نیست.
سبزیجات تازه
سبزیجات یکی از بهترین منابع برای تامین فیبر و آب مورد نیاز بدن هستند که در اکثر اوقات ضرر که ندارند هیچ، سرشار از سود و فایده هستند. بنابراین می‌توان سبزیجات را به عنوان جایگزینی برای میان وعده‌ها و تنقلات مضر دانست. البته برای بعضی از افراد میل کردن سبزیجات به صورت مستقل و تنها خوشایند نیست! اینگونه افراد می‌توانند با استفاده از چاشنی‌های طعم دهنده مانند ماست یا سس سبزیجات را میل کنند و از خواص شگفت انگیز آن بهره مند شوند. پیشنهاد‌های عالی در این زمینه عبارتند از:
- هنگام تشنگی در محل کار می‌توانید از آب گوجه فرنگی کم نمک استفاده کنید تا هم تشنگی خود را رفع کنید و هم از فوائد شگفت انگیز آن بهره‌مند شوید.
- اگر میل کردن کرفس به تنهایی برایتان مشکل است می‌توانید با ریختن کره بادام زمینی و کشمش در داخل ساقه‌های کرفس طعم جدیدی در آن ایجاد کنید.
- می‌توانید از روش تزئین استفاده و اینگونه سبزیجات را خوش آیند تر کنید. برای مثال تکه‌های خیار را با پنیرخامه‌ای یا ماست تزئین کنید و کنار آن چند تکه گردو بگذارید و با لذت کامل میل کنید.
اگر ذرت را جزو دسته بندی اصلی سبزیجات قرار دهیم، ذرت بوداده کم چرب می‌تواند گزینه مناسبی برای تامین انرژی لازم بدن جهت انجام فعالیت‌های کاری و شغلی باشد. همچنین این میان وعده مناسب می‌تواند هوس شما را برای خوردن تنقلات مضر و پرنمک کمتر کند و در عوض انرژي زیادی به شما دهد. برای دلپذیرتر شدن می‌توانید از پنیر چدار جهت تزئین استفاده کنید.
مواد غذایی پروتئینی
پروتئین باعث رفع گرسنگی و پایدار شدن میزان قند خون در بدن می‌شود و تاثیر مستقیمی در شادابی و افزایش کارایی دارد. شما می‌توانید برای تغذیه در محل کار خود از منابع عالی پروتئینی استفاده کنید. ماست به عنوان یکی از مواد پرمصرف پروتئینی می‌تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. شما می‌توانید از انواع ماست‌ها به عنوان دسر یا حتی میان وعده و تزئین گر غذا استفاده کنید و لذت ببرید. باکتری‌های مفید موجود در ماست و همچنین مقادیر زیاد انواع ویتامین، انواع کلسیم، پروبیوتیک‌ها و منیزیم باعث شده تا این ماده غذایی به یک تغذیه سالم در محل کار تبدیل شود.
انواع بیسکویت رژیمی
قبل از اشاره به بیسکویت می‌خواهم یک خوراکی نوستالژیک معرفی کنم! چوب شور. چوب شور اگرچه شور است اما می‌توان شوری آنرا کنترل کرد و در عوض به میزان بالایی از کربوهیدرات دست یافت که در حضور چربی کم می‌تواند شما را در مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه دارد و از بیماری‌های چاقی پیشگیری کند.
اما در بحث بیسکویت‌های رژیمی می‌توانید نوع سبوس دار و بدون قند آنرا همراه با مقداری کرم شکلات و فندق میل کنید. بله درست شنیدید!
شکلات اگرچه جزو موارد منع به حساب می‌آید اما لازم نیست که اصلا شکلات مصرف نکنید. شما می‌توانید با استفاده از این پیشنهاد، هوس خوردن شکلات زیاد را در خود مهار کنید. همچنین می‌توانید از این بیسکویت رژیمی یا نان کامل، به صورت ترکیبی از کره بادام زمینی استفاده کنید که هم چربی و هم کربوهیدرات را به طور همزمان دریافت و انرژي خود را افزایش دهید. همچنین این مورد می‌تواند شما را ظرف مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد.
انواع مغزهای خوشمزه
مغزها میان وعده‌هایی با درصد مفیدی از چربی و کالری هستند و با دارا بودن انواع پروتئین‌ها، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فیبر و سایر مواد مفید غذایی، یکی از بهترین انتخاب‌ها جهت افزایش کارایی مغز هستند. البته استفاده بیش از حد از مغزها می‌تواند مشکلات زیادی در سلامتی افراد به وجود آورد. شما می‌توانید حدود ۲۳ عدد بادام زمینی را در روز میل کنید تا ۱۷۰ کالری مفید از آن دریافت کنید.
همچنین استفاده از مغزهای گوناگون به همراه مواد غذایی پرویتامین می‌تواند موثر باشد. برای مثال ترکیب پسته همراه با خرما یا کشمش یکی از محبوبترین و عالی ترین ترکیبات برای افزایش کارایی مغز و فسفر است. انجام ترکیبات خلاقانه (البته با آگاهی) می‌تواند شما را در رسیدن به تغذیه در محب کار به صورت سالم کمک کند.
توصیه‌های کلیدی تغذیه در محل کار
تغذیه در محل کار اگر بخواهد در محور سالم‌تری پیش برود، لازم است تا توصیه‌ها و نکات کلیدی را همراه خود داشته باشد. این توصیه‌ها از همه لحاظ مهم هستند و توجه به آنها می‌تواند باعث افزایش تاثیرگذاری شود:
بیشتر آب بنوشید
اغلب اوقات گرسنگی شما به دلیل کمبود آب و به اصطلاح تشنگی شماست. اگر هنگام گرسنگی آب بنوشید، می‌توانید علاوه بر استفاده از خاصیت کاهش اشتهای آب، تشنگی و گرسنگی خود را از بین ببرید. البته که باید توجه کنید مصرف بیش از حد آب نیز مشکلات متعددی را به همراه خواهد داشت. حدود ۸-۱۰ لیوان آب در روز می‌تواند مقدار مناسبی برای این پینشهاد تلقی شود.
صبحانه خانگی را فراموش نکنید
بدون شک صبحانه‌ای که در رستوران یا خارج از منزل میل می‌کنید سالم‌تر از صبحانه خانگی شما نیستند. بنابراین سعی کنید صبحانه را حتما در خانه و با استفاده از مواد غذایی تازه و خانگی میل کنید تا انرژی لازم برای کار روزانه را تامین کنید. همچنین دقت کنید که عدم مصرف صبحانه از شایع‌ترین دلایل کاهش انگیزه و انرژی افراد در طول روز است که باعث کاهش کارایی خواهد شد.
کافئین را محدود کنید
یکی از خاصیت‌های اصلی کافئین این است که در صورت مصرف مداوم و همیشگی آن، دچار اعتیاد به کافئین خواهید شد. درواقع اگر به مصرف قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین دار عادت کنید، کالری اضافه‌ای وارد بدن شما خواهد شد که سلامتی‌تان را به خطر می‌اندازند. سعی کنید در طول روز حداقل مصرف کافئین خود را به نصف کاهش دهید. البته مصرف به جا و کافی کافئین می‌تواند انرژي شما را به شدت افزایش داده و کارایی‌تان را بیش از ۲ برابر کند.
به وعده‌های غذایی توجه کنید
یکی از اصلی‌ترین ویژگی‌های تغذیه در محل کار به صورت اصولی، توجه به وعده‌های غذایی است. اینکه در وعده‌های اصلی چه می‌خورید بسیار مهم خواهد بود. برای مثال مصرف مقدار زیادی گوشت قرمز یا استیک یا انواع فست فود برای وعده‌های غذایی می‌تواند خطرات جبران ناپذیری را به دنبال داشته باشد. بنابراین می‌توانید از سالاد میوه یا سالاد سبزیجات و… به عنوان وعده غذایی استفاده کنید.
البته بسیاری از افراد با این تفکر که سالاد غذا نمیشه! از مصرف سالاد به عنوان وعده غذایی صرف نظر می‌کنند. باید به اینگونه از افراد پیشنهاد داد که در کنار سالاد می‌توانند مقدار کم و محدودی از غذای مورد علاقه خود را قرار دهند تا خطر کمتری آنها را تهدید کند. البته که نمی‌توان از شادابی و طراوتی که سالاد سبزیجات یا غلات و میوه‌ها به بدن می‌بخشد صرف نظر کرد.
