دیابت بیماری مزمنی است که ابتلا به آن غذا خوردن شما را برای همیشه تغییر می‌دهد. رعایت محدودیت‌های غذایی و پیروی از رژیم خاص دیابتی‌ها برای مبتلایان به این بیماری ضروری و حیاتی است. اینجا برای شما که با دیابت زندگی می‌کنید چند توصیه اولیه داریم و سپس با گروههای غذاهای مختلف و نوع و مقدار مناسب آن برای دیابتی‌ها آشنا می‌شویم.
تنوع مواد غذایی و غذاها را بشناسید
اسم رژیم که می‌آید تصور بسیاری این است که باید از غذاهای محبوب و خوراکی‌های خوشمزه خداحافظی کنند. اما بیشتر اوقات این تصور از آنجا می‌آید که ما تنوع مواد غذایی و غذاها را نمی‌شناسیم و دانش‌مان در این زمینه بسیار اندک است. برای بسیاری از خوراکی‌ها جایگزین‌های منطبق با رژیم ولی همچنان خوشمزه و دلپذیر وجود دارد. یک رژیم سالم، حذف هیچ یک از گروههای پنجگانه مواد غذایی را توصیه نمی‌کند.
آشپزی یاد بگیرید
به خاطر پیروی از این برنامه خاص یک دیابتی باید غذای خود را به صورت ویژه درست کند تا بتواند مقادیر و نسبت‌های درست را در آن رعایت کند. پس یاد گرفتن آشپزی و آشنایی با دستور غذاها را در دستور کار بگذارید.
بیماران دیابتی اغلب مجاز نیستند بیرون غذا بخورند یا غذای خانواده برای آن‌ها مناسب نیست. حداقل باید با قواعدی کلی که غذاهای مجاز برای دیابتی‌ها را تعیین می‌کند آشنا شوند تا بتوانند غذای خود را انتخاب کنند.
از ۵ گروه اصلی مواد غذایی در برنامه غذایی خود استفاده کنید
اینکه به چه مقدار غذا در روز نیاز دارید، به سن، جنس، فعالیت بدنی و اهدافی که برای سلامت خود دارید بستگی دارد. هیچ غذایی به تنهایی همه مواد لازم برای نیاز بدن شما را ندارد.
به همین دلیل است که رژیم‌های غذایی سالم، متنوع هستند و مجموعه‌ای از غذاها از همه گروههای اصلی مواد غذایی را توصیه می‌کنند.
در این میان نگه داشتن تعادل یک اصل است. وقتی از تعادل صحبت می‌کنیم منظورمان خوردن بیشتر از برخی مواد غذایی و خوردن کمتر بعضی دیگر است.
وقتی می‌گوییم یک ماده غذایی برای دیابت مضر است به این معنی نیست که اصلا و ابدا نباید دیگر به آن لب بزنید ولی باید مقدار و دفعات خوردن آن را خیلی کم کنید و جای آن را با مواد کمتر مضر یا مفید برای سلامتی پر کنید.
۵ گروه اصلی مواد غذایی را همه می‌شناسیم؛ میوه‌ها و سبزیجات، غذاهای نشاسته‌ای مثل نان و برنج، مواد پروتئینی و گوشت، لبنیات، روغن‌ها.
میوه‌ها و سبزیجات برای دیابتی‌ها
ابتلا به دیابت به معنی محروم شدن دائمی از میوه‌ها نیست. میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی کالری کمتری نسبت به سایر مواد غذایی دارند و معدن ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. آن‌ها رنگ و طعم وعده‌های غذایی ما را می‌سازند.
آب میوه و اسموتی‌ها را جایگزین خود میوه نکنید. فیبر از این مواد حذف شده و حذف فیبر به نفع یک دیابتی نیست. اگر به دنبال کم کردن کالری دریافتی باشید، به سمت حذف میوه‌ها خواهید رفت ولی فراموش نکنید که در بین میوه‌ها هم گزینه‌های کم‌کربوهیدرات وجود دارد.
میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند به جلوگیری از بیماری‌های قلبی، سکته، فشار خون بالا و سرطان کمک کنند و وقتی شما مبتلا به دیابت باشید بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری‌ها قرار می‌گیرید.
فواید میوه و سبزی
کمک به دستگاه هاضمه؛
محافظت از بدن در مقابل بیماری قلبی سکته و سرطان‌ها؛
چندوقت یک بار میوه و سبزی بخوریم؟
حداقل ۵ وعده در روز. هر وعده را تقریبا به اندازه یک کف دست خود در نظر بگیرید.
نمونه‌هایی از یک وعده میوه و سبزی سالم
یک برش طالبی یا گریپ‌فروت همراه با یک کاسه کوچک ماست بدون شکر؛
یک مشت تمشک یا بلوبری، خرما، مویز؛
مخلوط هویج، لوبیا سبز و نخود فرنگی با پاستا؛
قارچ، خیار، اسفناج، کلم‌پیچ، بروکلی، کاهو، گل‌کلم و کرفس که انتخاب‌هایی کم‌کالری بین سبزیجات و میوه‌ها هستند، به صورت تکه تکه شده در سالاد یا به صورت اسنک؛
نخود فرنگی در برنج؛
اسفناج با تکه‌ای گوشت یا پیاز کنار یک تکه مرغ.
آووکادو، بلک‌بری، رزبری، توت فرنگی، آلو، هلو و هندوانه، میوه‌های کم‌کربوهیدرات هستند.
غذاهای نشاسته‌دار برای دیابتی‌ها
غذاهای نشاسته‌ای حاوی کربوهیدرات هستند که به گلوکز تبدیل می‌شود و سوخت سلول‌های ماست. نمی‌توانیم آن‌ها را به خاطر دیابت حذف کنیم.
مشکل آنجا درست می شود که بعضی از این غذاها سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برند که این می‌تواند کنترل دیابت را برای بیماران سخت‌تر کند. پس باید در این گروه غذاها به سراغ گزینه‌هایی برویم که سطح قند خون را آهسته‌تر بالا می‌برند.
غذاهایی با غلات کامل و سبوس‌دار از این دسته‌اند. غلات سبوس‌دار فیبر هم دارند که با فایده آن آشنا شدیم.
فواید غذاهای حاوی نشاسته
رساندن فیبر و در نتیجه گوارش راحت؛
تنظیم قند خون؛
مفید برای سلامت قلب.
چند وقت یک بار غذاهای نشاسته‌ای بخوریم؟
هر روز مقداری از این گروه غذاها لازم است.
چند نمونه از غذاهای سالم حاوی نشاسته
نان‌های سبوس‌دار و با غلات کامل؛
برنج قهوه‌ای؛
پاستا با آرد کامل؛
سیب زمینی با پوست؛
پرک جو دوسر و دیگر غلات سبوس‌دار.
پروتئین‌ها برای دیابتی‌ها
گوشت قرمز و ماهی مقدار زیادی پروتئین دارند و ماهیچه‌های شما را سلامت نگه می دارند. اما پروتئین سالم برای دیابتی‌ها یعنی گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده کمتر. این انواع غذای پروتئینی شما را به سمت بیماری قلبی سوق می‌دهند. به جای آن‌ها از گوشت سفید و ما‌هی‌های روغنی بیشتر مثل سالمون استفاده کنید.
حبوبات، آجیل و تخم مرغ منابع سالم‌تر پروتئین هستند.
فواید پروتئین‌ها
حفظ ماهیچه‌ها؛
حاوی چربی مفید برای عملکرد قلب.
چند وقت یک بار غذاهای حاوی پروتئین بخوریم؟
مقداری از غذاهای این گروه روزانه لازم است اما این به معنی مصرف هر روزه گوشت نیست.
نمونه‌هایی از غذاهای سالم پروتئینی
یک مشت آجیل حاوی مغزها و دانه‌ها؛
یک تکه مرغ و ماهی کبابی، گریل یا بخار‌پز شده؛
تخم مرغ در انواع پخت آن مثل آب‌پز و نیمرو؛
یک کاسه حبوبات پخته.
لبنیات برای دیابتی‌ها
لبنیات حاوی مقدار ناسالمی چربی برای بیماران دیابتی است. از انواع کم‌چرب آن استفاده کنید. مواظب باشید فراورده لبنی که خریداری می‌کنید شکر افزوده نداشته باشد.
فواید لبنیات
مفید برای استخوان‌ها و دندان‌ها؛
حفظ سلامت ماهیچه‌ها.
چند وقت یک بر لبنیات بخوریم؟
ما همگی به لبنیات به صورت روزانه احتیاج داریم.
نمونه‌هایی از لبنیات سالم
یک لیوان شیر کم‌چرب، مزه‌دار شده با کمی دارچین یا زنجبیل؛
ماست کم‌چرب و بدون شکر با میوه خرد شده، سبزی، آجیل یا پرک غلات؛
پنیر با نان سبوس‌دار و سبزی خوردن؛
غلات صبحانه با آرد کامل و شیر کم‌چرب.
روغن‌ها برای دیابتی‌ها
ما به روغن‌ها هم احتیاج داریم ولی به چربی‌های اشباع نه. چون چربی‌های اشباع کلسترول خون را بالا می‌برند و خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهند.
کره و روغن‌های حاوی پالم از این جمله هستند. روغن زیتون یا نارگیل روغن‌های سالم‌تری هستند. کره‌ها و روغن‌های گیاهی بدون پالم و کره‌های مغزها مثل کره بادام زمینی گزینه‌هایی هستند که می‌توانید به جای روغن حاوی چربی اشباع شده استفاده کنید.
فواید روغن‌ها
روغن‌های سالم ضامن سلامت قلب شما هستند.
نمونه‌هایی از مصرف روغن‌های سالم
مقداری روغن زیتون روی سالاد؛
نان تست سبوس‌دار با کره بادام زمینی.
چه چیزهای برای دیابتی‌ها ممنوع است
دیابتی‌ها و هر کسی که می‌خواهد سالم‌تر غذا بخورد به غذاهای حاوی چربی زیاد، نمک و شکر احتیاجی ندارد. هر چقدر کمتر از این نوع غذا بخورید، بهتر است.
نمونه‌های غذای مضر
بیسکوییت‌ها، چیپس و سرخ‌کردنی‌ها، شکلات‌ها، کیک‌ها، بستنی، کره، نوشابه‌های شیرین.
این غذاها مقدار زیادی کالری دارند و سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برند. پس به جای آن‌ها باید غذاهای کم‌کالری‌تر را انتخاب کنید.
بهترین نوشیدنی هم آب است؛ نوشیدنی بدون کالری.
شیرینی و بستنی به هیچ عنوان توصیه نمی‌شوند. گول برچسب‌های بدون شکر را نخورید. غذاهای چرب نخورید و نمکدان را از روی میز برای همیشه بردارید. این طور است که می‌توانید با بیماری دیابت خود زندگی مسالمت‌آمیزتری داشته باشید.
